Óþolandi bakverkir á nóttunni: Hvernig á að sofa? (9 ráð)

Þeir sem finna fyrir bakverkjum á nóttunni vita hvernig verkirnir geta verið erfiðari en maður gæti ímyndað sér.

Áhugaverð tölfræði: Vissir þú að 80% fólks sem þjáist af langvarandi mjóbaksverkjum hefur einnig svefnvandamál? Nú, eru það bakverkir á nóttunni sem valda svefnleysi, eða réttara sagt léleg gæði svefns sem gerir verkina verri? Bæði!

Í þessari grein skrifuð af sjúkraþjálfara munum við deila stöðum og ráðum til að létta bakverki á nóttunni. Við munum einnig ræða aðstæður þar sem verkir gætu komið í veg fyrir alvarlegt ástand (svo sem krabbamein).

Svefnstillingar til að íhuga fyrir léttir

Byrjum á því að ræða tengsl verkja og svefnleysis. Það er auðvelt að ímynda sér að ef bakið okkar er illt á nóttunni muni gæði svefns okkar óhjákvæmilega hafa áhrif.

Þess vegna er mikilvægt að finna þægilega svefnstöðu sem getur hámarkað svefninn og á sama tíma dregið úr streitu á hryggnum.

Andstætt því sem almennt er haldið, þá er ekki endilega til „besta“ svefnstellingin í sjálfu sér. Sömuleiðis er engin frábending stelling sem myndi sjálfkrafa vera „slæm“ fyrir bakið (að sofa á maganum er ekki eins alvarlegt og sumir kunna að halda!).

Á hinn bóginn draga ákveðnar stellingar enn frekar úr álagi á mjóhryggjarliðum. Þegar ég upplifi bakverk mæli ég oft með því að sjúklingar mínir taki upp eina af eftirfarandi stellingum til að létta einkennin.

1. Liggjandi á bakinu með kodda undir hnjánum

Í meginatriðum, með því að halda hnjánum örlítið boginn, kemur í veg fyrir að bakið bogni of mikið. Þetta mun draga úr streitu á hryggjarliðum þínum.

Í tæknilegu tilliti er talað um að þessi staða muni draga úr oförvun í lendarhrygg með því að framkalla aftari mjaðmagrind, sem dregur úr álagi á hryggjarliðum.

Fyrir fólk þar sem einkenni versna við framlengingu á lendarhrygg (langvarandi gangur, kyrrstæð staða o.s.frv.), getur þessi staða verið þægileg og þannig bætt gæði svefnsins. 

2. Liggðu á hliðinni með kodda á milli fótanna

Að halda kodda á milli fótanna hjálpar til við að draga úr beygju í lendarhrygg.

Ef þú ert einhvern tíma með verki í öðrum fæti er best að sofa á hliðinni þannig að einkennisfóturinn sé ofan á.

Til dæmis, ef sársaukinn geislar niður vinstri fótinn skaltu reyna að sofa á hægri hliðinni til að halda vinstri fótnum upphækkuðum.

Þetta dregur úr álagi á fótinn með einkennum og dregur stundum úr dofa þegar hann er til staðar.

Til að auka þægindi velja margir sjúklingar mínir hnépúða eins og þessi.

3. Liggjandi á maganum

Þetta gæti farið gegn því sem þú hefur heyrt í fortíðinni.

Reyndar er stundum sagt að sofandi í þessari stöðu muni oflengja hrygginn og skaða hann til lengri tíma litið. Ekki endilega.

Þar að auki getur hneigðarstaðan (og hin fræga kóbrastaða) hugsanlega létt á einkennum og er oft notuð í McKenzie aðferð.

Á hinn bóginn, vertu viss um að forðast að liggja á maganum ef það eykur sársauka þína (jafnvel meira ef það veldur geislandi verkjum í fótinn).

Annar kostur væri að setja kodda undir magann til að lágmarka ofþenslu ef það reynist sársaukafullt. Forðastu líka þessa stöðu ef hún skapar einhvern tíma hálsspennu.

Hafðu samband við vörur Cervi-Care ef þú ert að leita að a bæklunar-, vinnuvistfræðilegur eða formminni koddi

Bakverkur á nóttunni: Er það krabbamein?

Þegar sársaukinn hindrar okkur í að sofa, ímyndum við okkur stundum það versta. Því miður eykur netleit á áhyggjur okkar, sérstaklega þegar minnst er á krabbamein.

Reyndar getum við lesið hér og þar að bakverkur á nóttunni gæti tengst krabbameini. Er það satt ? 

Áður en þú hefur áhyggjur ætti að skilja að þessar aðstæður eru sjaldgæfar og að næturverkir geta tengst nokkrum öðrum þáttum. Óþægilegar stöður, breytingar á stöðu, léleg dýna og koddi, allt eru þetta algengar orsakir bakverkja á nóttunni. 

Þú ættir líka að vita að krabbamein er oft tengt öðrum einkennum. Þótt það sé sjaldgæft eru hér aðstæður þar sem það er mikilvægt að hafa áhyggjur (og ráðfærðu þig við lækninn þinn strax!):

• Stöðugur, framsækinn, óvélrænn sársauki: Þú finnur engar hvíldarstöður og engar stefnu hreyfingar virðist draga úr einkennum þínum? Farðu til læknis til að útskýra ástandið.
• Alvarlegir brjóst- eða kviðverkir: Algengt er að verkir í mjóbaki aukist en ef þú ert með of mikla verki í kringum kviðsvæðið er það merki um að þú þurfir að hafa samráð.
• Stöðugir næturverkir: Ef sársaukinn breytist ekkert yfir nóttina er rétt að hafa samráð (jafnvel meira ef þú ert með nætursvita, kuldahroll eða hita).
• Óútskýrt þyngdartap: Þú hefur ekki farið í megrun eða byrjað á æfingaprógrammi, en þú virðist vera að léttast á vikunum? Talaðu strax við lækninn.
• Hnakkadeyfing: Ef þú ert með einhverja skynjunarskerðingu á svæðinu perineum (svo sem undarlegar tilfinningar á kynfærum), þetta ætti að krefjast íhlutunar læknis.
• Þvag- eða hægðaleki sem hefur nýlega komið fram: Ég þori að vona að þú ráðfærir þig strax ef þú missir stjórn á hringvöðvanum!

Til að ákvarða hvort bakverkur þinn sé hugsanlega alvarlegur, sjá eftirfarandi grein.

Og dýnan í þessu öllu?

Annað sem getur aukið einkennin á nóttunni er dýnan þín.

Ef þú vakna á morgnana með mikla verki Þrátt fyrir að þú hafir notað viðeigandi líkamsstöðu gæti dýnan þín stuðlað að sársauka þínum. Og jafnvel meira ef útlit bakverkja þinna fellur saman við breytingu á dýnu þinni, eða dvöl í burtu frá þægindum rúmsins þíns!

Til dæmis koma margir sjúklingar mínir til mín með bakverk sem eru verri eftir útilegu um helgina!

Hvernig á að velja rétta dýnu? Er einhver tegund af dýnu sem er betri en önnur? Milli mjúks, hálfmjúks, þétts, hálfþétts, harðs, það er stundum erfitt að velja!

Auðvitað eru allir mismunandi og vilja kannski ákveðna tegund af dýnu. Þetta er líka ástæðan fyrir því að það eru til „sérsniðnar“ dýnur sem eru einstaklingsmiðaðar fyrir hvern einstakling. Þessar dýnur eru augljóslega besti kosturinn, en þú verður að hafa burði til.

Fyrir utan „sérsniðnar“ dýnur, hvaða aðra tegund af dýnu ættum við að setja í forgang? Sumar rannsóknir hafa sýnt að það er tegund af dýnu sem tengist minni mjóbaksverkjum við að vakna og minni fötlun. Andstætt því sem almennt er talið, þá er þetta ekki spurning um mjúku dýnuna, né þá stífu, heldur hálfgerður!

Vandamálið við mjúkar dýnur er að mjaðmagrindin getur sigið og hugsanlega komið hryggnum fyrir í óþægilegum stellingum (svo sem of mikilli snúning). Hvað varðar stífar dýnur þá styðja þær ekki nægilega vel við hrygginn sem getur aukið stífleika.

Ég ráðlegg þér því að nota hálffasta dýnu til að hámarka nætursvefninn. Í rannsókn þar sem einstaklingar með mjóbaksverki prófuðu hálffasta dýnu í ​​28 daga, a 48% minnkun á mjóbaksverkjum, auk þess að bæta svefngæði um 55%. 

Afleiðingar svefnleysis

Nú þegar við höfum útskýrt sambandið milli verkja í mjóbaki og skorti á svefni, skulum við reyna að útskýra öfugt samband: hvernig getur svefnleysi á nóttunni versnað mjóbaksverki okkar?

Þú ert líklega þegar meðvitaður um að skortur á svefni getur valdiðpirringur, streita og leiða til þunglyndis. Gettu hvað ? Þessir sömu þættir eru einnig tengdir við langvarandi verki í mjóbaki, eins og nokkrar rannsóknir sýna.

Við komumst því í vítahring þar sem bakverkir koma í veg fyrir að við sofum vel, sem kemur í veg fyrir að við fáum góðan og endurnærandi nætursvefn, sem hefur áhrif á daglegt líf okkar og streitustig okkar, sem kemur í veg fyrir að við gróum vel af bakverkjum okkar skilurðu hugmyndina?

9 ráð til að sofa betur á nóttunni

Það er því mikilvægt að finna leiðir til að hámarka svefnvenjur þínar. Þetta mun örugglega hjálpa þér að lækna bakið betur, svo ekki sé minnst á ávinninginn á öðrum sviðum lífs þíns.

Svo, ef þú finnur einhvern tíma að þú sért ekki að fá nægan svefn, eða ef þú vaknar einhvern tíma á nóttunni, þá er hér listi yfir hluti sem þú ættir að hafa í huga:

1. Slökktu á sjónvarpinu að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn.
2. Settu símann þinn í „næturstillingu“.
3. Forðastu að skoða tölvupóstinn þinn rétt fyrir svefn.
4. Ekki drekka mikið magn af vatni fyrir svefn, annars vaknar þú nokkrum sinnum til að fara á klósettið.
5. Skrifaðu niður hugsanir þínar á síðustu stundu á blað áður en þú ferð að sofa til að láta heilann hvíla og takast á við daginn eftir.
6. Haltu herberginu dimmu og forðastu kalt hitastig sem getur dregið úr sársaukaþoli.
7. Létt hreyfing fyrir svefn getur hjálpað til við að draga úr streituhormónum, sem gerir þér kleift að sofa rólegri.
8. Ef þú þarft einhvern tíma að taka þér blund yfir daginn skaltu lágmarka lengd þess til að forðast að hafa áhrif á svefnhringinn þinn.
9. Varist þungar máltíðir fyrir svefn sem gætu haft áhrif á meltinguna og þannig komið í veg fyrir að þú sofi rólega.

Niðurstaða (skilaboðin með heimkomuna)

Ég vona að þú sért nú fróðari um tengsl svefns og bakverkja. Ef þú þjáist af bakverkjum skaltu ekki vanrækja svefnvenjur þínar, annars gæti batinn hægst á þér.

Ef bakverkurinn kemur í veg fyrir að þú sofi á nóttunni skaltu prófa þær stellingar sem mælt er með og endurmeta síðan áhrif þeirra á einkennin. Ef einkenni þín þvert á móti koma fram í formi morgunstífleika getur verið að dýnunni sé um að kenna. Íhugaðu hálffasta dýnu til að hámarka nætursvefninn.

Að lokum skaltu innleiða góðar svefnvenjur (eins og 9 sem nefnd eru hér að ofan) til að sofa eins og barn og vakna og líða vel og heilbrigð!

Góður bati!

auðlindir