Bólgueyðandi mataræði: Létta sársauka og léttast

Grein yfirfarin og samþykkt af Dr. Ibtissama Boukas, læknir sem sérhæfir sig í heimilislækningum 

Hefur þú heyrt um bólgueyðandi mataræði? Með því að neyta sérstakra matvæla er hægt að berjast gegn bólgu í líkamanum sem ber ábyrgð á bakverkjum og öðrum langvinnum sjúkdómum.

Hvað er bólgueyðandi mataræði, nákvæmlega? Hver eru þessi matvæli sem myndu draga úr bólgu auk þess að bæta heilsu og lífsþrótt? Þvert á móti, hvaða matvæli ætti að forðast miðað við tilhneigingu þeirra til að auka bólgustig?

Greinin hér að neðan útskýrir allt sem þú þarft að vita um bólgueyðandi mataræði (með myndbandi). 

Hvað er bólga?

Bólga er varnarviðbrögð líkamans. Það gerist þegar við verðum fyrir ytri eða innri árásargirni (bakteríur, vírusar, aðskotahlutir, sár osfrv.).

Í bráða fasanum eru þetta eðlileg viðbrögð líkamans. Bólga leysir venjulega vandamálið fljótt þökk sé ónæmisfrumum.

Helstu einkenni bólgu eru hiti, þroti, roði og sársauki.

Bólga, hvað hefur það með bakverki að gera?

Vísindin sýna að í flestum tilfellum er hámarkstími fyrir vef til að gróa eins vel og mögulegt er 3 til 6 mánuðir. Viðvarandi sársauki fram yfir þennan tíma er merki um ofvirkjun bólgukerfisins: Þetta er þegar bólgan verður erfið.

Reyndar, ef um er að ræða bakverk eða langvarandi verk, heldur taugakerfið áfram að bregðast við með því að senda viðvörunarmerki sem valda bólgu sem veldur sársauka þrátt fyrir að raunveruleg orsök sé ekki til. Þetta ferli veldur mörgum fylgikvillum sem kalla fram keðjuverkun: Vítahring sársauka.

Bólgueyðandi mataræði, hvað er það nákvæmlega?

"Vísindamenn hafa sýnt fram á að ein besta leiðin til að draga úr bólgu er ekki á læknastofum, heldur gæti verið í ísskápnum okkar!"

Hvað er bólgueyðandi mataræði, nákvæmlega? Til að kynnast þessari tegund af mataræði skaltu íhuga þetta: Sum matvæli geta aukið bólgur í líkamanum á meðan önnur geta dregið úr henni.

Því miður ýtir matvælaiðnaðurinn okkur út í ofneyslu með sífellt unnum og lægri gæðavörum, það er staðreynd.

Ofneysla og unnin matvæli eru talin „bólgueyðandi“ og eru orsök flestra 21. aldar sjúkdóma eins og sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein.

Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) eru 39% fullorðinna í heiminum of þung og 13% of feit (Í Frakklandi eru 50% þjóðarinnar of þung vegna 17% offitu). Fjöldi offitutilfella hefur næstum þrefaldast síðan 1975.

Eins og þú munt hafa skilið hjálpar þessi tegund af mataræði ekki líkama okkar þegar kemur að því að róa of mikla bólgu.

Að bæta mataræði sitt er viðfangsefni sem snertir alla íbúana og hvert og eitt okkar ætti að hafa áhuga á því til að bæta heilsu okkar. Það er þeim mun eðlilegra og viðeigandi að skoða spurninguna um bólgueyðandi mat þegar þú þjáist af verkjum eða langvinnum veikindum.

Bólgueyðandi mataræði nýtir sér einstaka matvæli í mataræði okkar til að ná hagstæðum heilsufarslegum ávinningi. Meðal margra kosta má búast við eftirfarandi niðurstöðum:

• Minnkun á bakverkjum og langvinnum verkjum (við munum koma aftur að þessu síðar)
• Dregur úr einkennum við aðstæður eins og psoas sinabólga, Í Forestier's sjúkdómur, Í vefjagigt, L 'beinþynningu ogliðagigt. 
• Valur við bólgueyðandi lyf sem notuð eru til að lina liðverki
• Styrkja ónæmiskerfið (sem verndar gegn kransæðaveiru og öðrum smitsjúkdómum)
• Verndaðu líkamann gegn sýkingum
• Draga úr hættu á sjúkdómum sem tengjast bólgu (hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini, þarmasjúkdómum, Alzheimer osfrv.)
• Missa þyngd
• Draga úr streitu, kvíða og þunglyndi
• Batna hraðar eftir aðgerð
• Bæta svefngæði
• Betri húðgæði 
• Auka lífsþrótt og lífslíkur

Hvernig á að samþykkja bólgueyðandi mataræði?

Í meginatriðum ættum við að setja eins mikið af bólgueyðandi matvælum inn í mataræði okkar og mögulegt er, auk þess að forðast bólgueyðandi matvæli. Einfalt, ekki satt? Við munum fjalla um 2 andstæðurnar í næsta kafla.

Byrjum á matarlista með 13 öflugum bólgueyðandi matvælum. Hafðu þennan lista í huga næst þegar þú ferð í matvörubúð:

13 öflug bólgueyðandi matvæli til að létta þig

Ber

Ber eru litlir ávextir sem eru ríkir af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þó að það séu heilmikið af afbrigðum, eru nokkrar af þeim algengustu:

• Jarðarber
• Bláber (bláber)
• Hindberjum
• Blackberries

Berin innihalda andoxunarefni sem kallast anthocyanín. Þessi efnasambönd hafa bólgueyðandi áhrif sem geta dregið úr hættu á sjúkdómum og létt á bakverkjum.

Að auki framleiðir líkaminn frumur sem kallast NK (Natural Killers) sem geta drepið æxlisfrumur og sýktar frumur. A vísindarannsóknir sýnt fram á að þeir sem neyttu bláberja daglega framleiddu marktækt fleiri NK frumur en þeir sem ekki gerðu það.

Í öðru rannsókn, of þungir fullorðnir sem borðuðu jarðarber daglega í 6 vikur höfðu minnkað magn ákveðinna bólgumerkja.

feitan fisk

Feitur fiskur er frábær uppspretta próteina og langkeðju omega-3 fitusýranna EPA og DHA. (EPA og DHA eru fitusýrur sem gegna hlutverki í baráttunni gegn bólgu).

Þrátt fyrir að allar tegundir af fiski innihaldi omega 3 fitusýrur eru bestu uppsprettur feits fisks:

• lax
• Sardínur
• Síld
• Makríll
• Ansjósu

Sumt études Flugmenn fundu lækkun á C-viðbragðspróteini (CRP) hjá fólki sem neytti lax eða EPA og DHA bætiefna. CRP er prótein sem er myndað af lifur við bráða eða langvarandi bólgu í líkamanum.

Brocoli

Spergilkál er einstaklega næringarríkt. Það er krossblómaríkt grænmeti, eins og aðrar tegundir af káli (blómkál, rósakál, grænkál o.fl.).

Sýnt hefur verið fram á að neysla á krossblómuðu grænmeti tengist minni hætta á sjúkdómum hjartasjúkdómum og krabbameini. Vitandi að þessir sjúkdómar eru tengdir bólgu, er talið að innihaldsefni spergilkáls stuðli að bólgueyðandi umhverfi.

Reyndar er spergilkál ríkt af súlforafani, andoxunarefni sem berst gegn bólgum með því að draga úr magni cýtókína og NF-kB, gens sem tekur þátt í þróun og framgangi bólgu. 

lögmenn

Avókadó er ekki kallað "ofurfæða" fyrir ekki neitt. Þau eru stútfull af kalíum, magnesíum, trefjum og hjartahollri einómettaðri fitu.

Þau innihalda einnig karótenóíð og tókóferól, sem tengjast minni hættu á krabbameini (bólgutengdum sjúkdómi). 

Í a rannsókn mjög áhugavert, sjálfboðaliðar borðuðu hamborgara með eða án avókadósneiðar. Það kom á óvart að þegar fólk borðaði sneið af avókadó með hamborgara, þá var það minna magn af NF-kB og IL-6 (merki um bólgu) samanborið við þá sem borðuðu hamborgarann ​​einn.

Grænt te

Við heyrum oft að grænt te sé frábært fyrir heilsuna. Reyndar er það tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, Alzheimerssjúkdómi og offitu. 

Hvaðan koma þessir næstum töfrandi eiginleikar grænt te? Þeir eru taldir tengjast efni sem finnast í grænu tei sem kallast Epigallocatechin gallate (EGCP).

EGCP hamlar bólgu með því að draga úr framleiðslu á bólgueyðandi frumudrepum. Það er einnig andoxunarefni, sem hefur þau áhrif að berjast gegn bólguhvetjandi sindurefnum.

papriku

Paprika og chili eru rík af andoxunarefnum og C-vítamíni. Eins og andoxunarefni dregur C-vítamín úr bólgumerkjum og berst gegn bólgueyðandi sindurefnum. 

Paprika inniheldur einnig quercetin, sinapic sýru og ferulic sýru. Allir þættir geta barist gegn bólgu, sérstaklega ábyrgir fyrir bakverkjum, Ischias, herniated diskurO.fl. 

sveppir

Þó að þúsundir sveppaafbrigða séu til um allan heim, eru aðeins fáein æt og ræktuð í atvinnuskyni. Meðal þeirra vinsælustu eru:

• Trufflur
• Portobello sveppir
• Shiitake

Sveppir eru mjög lágir í kaloríum, sem er tilvalið þegar reynt er að léttast. Þau eru einnig rík af seleni, kopar og vítamínum B. Þau innihalda fenól og önnur andoxunarefni sem leyfa bólgueyðandi virkni. 

Lítið hagnýtt ráð: Að elda sveppi myndi draga verulega úr þeim bólgueiginleikar. Þannig er best að borða þær hráar eða létteldaðar.

Rúsínur

Vínber innihalda anthocyanín sem draga úr bólgum. Að auki geta þeir dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu, Alzheimerssjúkdómi og augnsjúkdómum.

Vínber eru líka ein besta uppspretta resveratrol, annað efnasamband sem hefur marga heilsufarslegan ávinning. Þetta andoxunarefni er meira að segja notað í snyrtivörur fyrir öldrun og græðandi aðgerðir.

Í a rannsókn, fólk með hjartasjúkdóma sem neytti vínberjaþykkni daglega upplifði lækkun á bólguerfðafræðilegum merkjum, þar á meðal NF-kB.

Túrmerik

Túrmerik er krydd sem oft er notað í karrý og aðra indverska rétti. Undanfarið hefur það fengið mikla athygli fyrir innihaldið af curcumin, öflugu bólgueyðandi næringarefni.

Túrmerik dregur úr bólgu sem tengist liðagigt, sykursýki og öðrum sjúkdómum (þar á meðal bakverkjum). Hins vegar þarf umtalsverða skammta til að ná neysluáhrifum, annars gæti neysla túrmerik ekki haft tilætluð áhrif.

Lítið hagnýtt ráð: Blandið túrmerik saman við svörtum pipar til að bæta það bólgueyðandi áhrif. Reyndar inniheldur pipar piparín, sem eykur frásog túrmerik um 2000%. Önnur lausn væri að innbyrða túrmerik fæðubótarefni til að fá hærri styrk.

Extra virgin ólífuolía

Ólífuolía er uppistaðan í Miðjarðarhafsmatargerðinni. Það er líka ein besta fituuppspretta sem þú getur borðað vegna margvíslegra heilsubótar.

Reyndar, rannsóknir tengja extra virgin ólífuolíu við a minni áhættu hjartasjúkdóma, heilakrabbamein og önnur alvarleg heilsufarsvandamál.

Í a rannsókn Í Miðjarðarhafsmataræðinu minnkaði CRP og nokkur önnur bólgumerki verulega hjá þeim sem neyttu 1,7 aura (50 ml) af ólífuolíu á dag.

Athyglisvert er að ólífuolía inniheldur olecanthal. Þetta andoxunarefni virðist hafa svipuð áhrif og íbúprófen. Þetta gæti verið áhugavert sem valkostur fyrir þá sem líkar ekki að taka lyf við bakverkjum sínum.

Lítið hagnýtt ráð: Veldu extra virgin ólífuolíur yfir hreinsaðar ólífuolíur fyrir áhrifaríkari bólgueyðandi eiginleika.

Dökkt súkkulaði og kakó

Dökkt súkkulaði er ljúffengt, ríkulegt og seðjandi. Oft álitið nammi vegna mikils kaloríuinnihalds, staðreyndin er samt sú að dökkt súkkulaði inniheldur andoxunarefni sem draga úr bólgum.

Flavanólin sem finnast í kakói eru ábyrg fyrir bólgueyðandi áhrifum súkkulaðis og hjálpa til við rétta starfsemi hjarta- og æðakerfisins.

Góðar fréttir fyrir reykingamenn: Ein rannsókn leiddi í ljós æðavíkkun í slagæðum hjá reykingamönnum strax eftir að hafa neytt dökks súkkulaðis, sem staðfestir ávinninginn af flavanólríkum matvælum í æðum.

Lítið hagnýtt ráð: Vertu viss um að velja dökkt súkkulaði sem inniheldur að minnsta kosti 70% kakó - hærra hlutfall er jafnvel betra - til að uppskera þessa bólgueyðandi ávinning.

tómatar

Tómatar er kraftmikill matur. Það er ríkt af C-vítamíni, kalíum og lycopene, andoxunarefni með glæsilega bólgueyðandi eiginleika.

Nánar tiltekið lýkópen (sem gefur tómötum fyrir tilviljun rauðan lit!) hefur reynst vera gegn krabbameini, auk þess að draga úr fituhrörnun í lifur (umfram fitu í lifur).

Ennfremur, a rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að drekka tómatsafa minnkaði verulega bólgumerki hjá konum í yfirþyngd. Það er því áhugaverð lausn þegar þjást af baki sérstaklega.

Lítið hagnýtt ráð: Að elda tómata í ólífuolíu getur hámarkað magn lycopene sem þú gleypir. Þetta er vegna þess að lycopene er karótenóíð, fituleysanlegt næringarefni sem frásogast best með fitugjafa.

Kirsuber

Kirsuber eru ljúffeng og rík af andoxunarefnum eins og anthocyanínum og katekínum. Þessi efnasambönd eru þekkt fyrir að berjast gegn bólgum í líkamanum.

Í a rannsókn, þegar fólk neytti 280 grömm af kirsuberjum daglega í 1 mánuð, lækkaði CRP gildi þeirra (bólgumerki). Það sem er sérstaklega áhugavert er að þessi merki héldust lág jafnvel 28 dögum eftir að ég hætti að borða kirsuberin.

Hvað með náttúruleg fæðubótarefni?

Þrátt fyrir að þau séu ekki studd af traustum vísindalegum sönnunargögnum eru nokkur fæðubótarefni og heimilisúrræði notuð til að meðhöndla líkamsverki, sérstaklega vegna bólgueyðandi áhrifa þeirra. Nauðsynlegt er að ráðfæra sig við lækni fyrirfram, aðallega til að forðast lyfjamilliverkanir og aukaverkanir.

Hér er ótæmandi listi yfir plöntur og ilmkjarnaolíur sem eru árangursríkar við að stjórna sársauka og bólgu. Vörurnar eru fáanlegar á síðunni Land. Notaðu kynningarkóða LOMBAFIT15 ef þú vilt fá einhverja af eftirfarandi vörum, eða einhverja úrræði sem miðar að því að létta einkennin og bæta lífsgæði þín:

• Túrmerik. Eins og áður sagði, þökk sé því andoxunar- og bólgueyðandi kraftar mjög öflugt, túrmerik er ein mest notaða plantan í matreiðslu og lækningalegu samhengi. Samsetning túrmerik er aðallega úr ilmkjarnaolíum, vítamínum (B1, B2, B6, C, E, K) og snefilefnum. En það er samsetning þess sem er rík af curcumin og curcuminoids sem við skuldum þeim bólgueiginleikar af þessu kryddi.
• Engifer. Auk þess sérstaka bragðs sem það færir eldhúsinu og ástardrykkju eiginleika þess, er engifer rót vel þekkt fyrir bólgueyðandi eiginleika. the engiferól gefur því bólgueyðandi verkun. Það er virkur þáttur sem verkar á bólguverkir tengjast langvinnum liðbólgusjúkdómum, þar á meðal iktsýki, úlfa, gigtarsjúkdómum o.fl. Það hefur verið sannað að þessi virki þáttur er einnig áhrifaríkur við að virka á bólgu sem tengist liðagigt og sciatica. Engifer hefur einnig aðra kosti þökk sé háu kalíuminnihaldi og ríku í snefilefnum (kalsíum, magnesíum, fosfór, natríum) og vítamínum (próvítamín og B9 vítamín).
• Omega-3s. Omega-3 eru fjölómettaðar fitusýrur sem gegna mjög mikilvægu hlutverki í starfsemi líkama okkar. Þau eru veitt af mat í þremur náttúrulegum formum: dókósahexaensýra (DHA), alfa línólensýra (ALA) og eíkósapentaensýra (EPA). Fyrir utan virkni þeirra á heilann og hjarta- og æðakerfið, sanna omega-3s mjög áhrifaríkt gegn bólgu. Reyndar hafa þeir getu til að verka á bólguferli í slitgigt með því að hægja á eyðingu brjósks, þannig draga þeir úr styrk slitgigtarverkja. Þar sem sciatica er oftast tengt bólgu sem fylgir herniated disk, getur það einnig brugðist við omega-3s ef þú neytir þeirra reglulega. 
• sítrónu tröllatré. Tröllatré er planta sem oftast er notuð í formi jurtate eða ilmkjarnaolíu. Hún hefði gert bólgueyðandi áhrif sem gefa því getu til að bregðast við verkir í beinum og liðum almennt og sársauki í sciatica sérstaklega.
• vetrargrænn. Wintergreen er runni sem mjög áhugaverð ilmkjarnaolía er dregin úr. Það er ein mest notaða ilmkjarnaolían í ilmmeðferð. Þessi olía unnin úr runni sem ber sama nafn, er notuð í nudd til létta á sciatica og haga sér eins og a verkjalyf. Reyndar veitir það hitaáhrif þökk sé getu sinni tilvirkja blóðrásina á staðnum.

Mundu að þessar vörur koma ekki í stað læknismeðferðar. Ekki hika við að hafa samband við þig til að fá aðstoð sem er aðlagaður að ástandi þínu.

Helstu matvæli sem ber að forðast (bólgueyðandi matvæli)

Hinum megin við litrófið höfum við matvæli sem auka bólgustig líkamans. Augljóslega ætti að forðast þessa matvæli eins og hægt er, sérstaklega vegna heilsutjóns sem þau valda.

Til að orða það einfaldlega: Forðastu allar ofunnar vörur, steiktar vörur, kökur og sælgæti, unnin kjöt eins og kartöflur, skinku, nuggets, cordon bleu o.fl.

Það eru önnur matvæli sem eru ekki bönnuð og hafa jafnvel áhugaverða næringareiginleika (eins og rautt kjöt, helst kjöt af slátrara). Engu að síður er nauðsynlegt að takmarka neyslu þeirra til að stuðla að bólgueyðandi mataræði.

Einnig hófstilltu neyslu mettaðrar fitu sem byggir á smjöri og olíu. Passaðu þig því á smjöráleggi, smjöri og rjómasósum, matarolíu og smurvörum. Þetta átak mun skipta sköpum um árangur og upptöku bólgueyðandi mataræðis.

Forðastu líka að nota of mikið salt; Ekki fara yfir 5 grömm á dag (ein teskeið). Sem stendur er meðalneysla Frakka 9 grömm fyrir karla og 7 grömm fyrir konur. Til að draga úr salti. þú getur eldað með kryddi sem valið er fyrir bólgueyðandi eiginleika þeirra: Túrmerik (samsett með svörtum pipar), engifer, kanil, chilli, salvíu, svörtum kúmeni, basil, kardimommum. Þú getur líka notað timjan, rósmarín, myntu, hvítlauk o.fl.

Önnur leið til að forðast salt er að nota lífrænar „Tamari“ sósur. Auk þess að draga úr saltneyslu gefa þessar sósur öllum réttum bragð og innihalda enga fitu. (Til að vita, það segir sig sjálft að þú verður að velja saltlitla Tamari).

Þyngdartap og bólgueyðandi mataræði

Líkaminn er vél sem bregst við meginreglum varmafræðinnar. Allur maturinn sem við borðum gefur okkur orku (kaloríur). Á daginn eyðir líkami okkar þessari orku til að lifa af og bregðast við öllum aðgerðum okkar (svefn, hreyfa sig, melta osfrv.).

Þannig að þrennt getur gerst:

• Ef við neytum fleiri kaloría en við eyðum, þá geymir líkaminn aukahlutinn í formi fitufrumna: Við munum því þyngjast.
• Ef við eyðum meiri orku en við neytum, þá verður líkaminn að sækja í fitu- eða vöðvaforða okkar til að fylla þetta skarð: Við munum því léttast.
• Ef kaloríujafnvægið er núll (eyðsla kaloría = neyttar kaloríur): Við komum stöðugleika á þyngd okkar.

Það er einföld regla, en hún er grundvöllur þess að skilja hvernig líkaminn vinnur til að skilja hvernig þyngdartapið er.

Að samþykkja bólgueyðandi mataræði mun spila á þetta "kaloríujafnvægi" og stuðla að fitutapi þökk sé eftirfarandi þremur meginreglum:

• Auka magn matar/kaloríuþéttleika: Fyrir sama magn af mat á disknum mun bólgueyðandi mataræði innihalda matvæli með mikið rúmmál sem tekur pláss í maganum, en með mjög lágan kaloríuþéttleika. Í stuttu máli, máltíðir þínar verða mettandi en innihalda færri hitaeiningar.

• Aukning á TEF (hitaáhrif matar): Þú munt neyta fleiri kaloría meðan á meltingu stendur þökk sé bólgueyðandi mataræði. Svo jafnvel í hvíld muntu brenna fleiri kaloríum!

• Aukin mettun: Þökk sé trefjum sem eru í bólgueyðandi mat, minnkar hungurtilfinning þín og þú munt neyta færri kaloría

Fyrir þá sem þjást af bakverkjum ættuð þið að vita að það er óumdeilanlegt og sannað samband á milli ofþyngdar og mjóbaks. Fyrir utan of mikið álag á liðum (sérstaklega neðri bakinu) eru það líka lífeðlisfræðilegar, hormóna- og jafnvel félagslegar breytingar sem tengja saman umframþyngd og bakverk.

Hér er niðurstaða vísindarannsókna sem sýna greinilega tengslin milli ofþyngdar og bakverkja:

• Fólk með "heilbrigða" þyngd er í minnsta hættu á að fá verki í mjóbaki. Of þungt fólk er í meðallagi áhættu og of feitt fólk er í mestri hættu.¹
• Hátt BMI, ásamt hárri fituprósentu, væri í beinu samhengi við algengi og hættu á mjóbaksverkjum.²
• Offita eykur hættuna á mjóbaksverkjum og diskasjúkdómum (vandamál með millihryggjardiskar), en væri ekki beint tengt hrörnun í hrygg eða hálsverki (hálsverki).³

Niðurstaða

Eins og þú munt skilja, gegnir bólgueyðandi mataræði lykilhlutverki við að bæta heilsu og lífsþrótt. Þetta mataræði mun færa þér marga kosti sem fara fram úr væntingum þínum.

Markmiðið er að stuðla að bólgueyðandi matvælum í mataræði þínu, auk þess að forðast matvæli sem hafa tilhneigingu til að auka bólgustig í líkamanum.

Góðan mat og góða lækningu!