Hvernig á að slaka á trapezius? Heildarleiðbeiningar (ráð og æfingar)

Þú ert með verki í háls og/eða efra bak án? Líklegt er að þær séu vegna a spennu í trapezius vöðvum þínum.

Reyndar, trapisur, breiðir vöðvar staðsettir á hæð brjóstholsbeltisins, eru oft aðsetur spennu et de samdrætti. Þessar gefa síðan verkir sem getur fundið á milli herðablaðanna, á svæði milli öxl og háls, á háls og höfuðkúpubotninn.

Í þessari grein, eftir stutt kynning á vöðvar, bjóðum við upp á alls kyns árangursríkar aðferðir fyrir losa trapezius til að losna við sársauka!

Trapezius vöðvar: framsetning og líffærafræði

sem trapisur eru breiðir beinagrindarvöðvar sem tilheyra belti brjósthol. Þeir þekja aftari yfirborð háls og háls eins og heilbrigður eins og efri bak sitt hvoru megin við hrygg (svæði á milli herðablaðanna tveggja).

Hver af þeim trapezius vöðvar samanstendur af 3 geislum:

• Yfirmaður: passar yfir kragabeinið;
• MEÐALTAL: innskot á scapula (axlarblað);
• Neðri: innskot á scapula.

Aðalaðgerð trapezius vöðva er að hækka stjörnurnaröxlum (axlarhækkun), en þeir koma einnig við sögu í hreyfingum eins og:

• Snúningur, halli og framlenging höfuðsins.
• Að færa axlirnar nær hryggnum (með virkni miðgeislans).
• Lækkun á öxlum (með virkni neðri geisla).

Að auki eru trapisur axlarstöðugandi vöðvar. Þeir taka því þátt í meirihluta hreyfinga hinna síðarnefndu og hinna vernda gegn meiðslum.

Að því er varðar taugaveiklun, þetta er tryggt með tveimur taugum: the „taug aukabúnaður" (einnig kölluð „mænutaug“, 12^ND par af höfuðkúpu taugar) fyrir efri geisla, the „trapezius taug“ fyrir hina tvo geislana (miðju og neðri).

Aðstæður þar sem gildrurnar eru spenntar

sem trapezius vöðvar, eins og margir vöðvar, geta verið aðsetur aðstæðna eins og:

• Des magaverkir sem samsvara ósjálfráðum, tímabundnum og oft sársaukafullum vöðvasamdrætti. Þeim nýtur einkum líkamsræktar, ofþornunar og skorts á steinefnum eins og magnesíum.

• Des samdrætti sem eru skilgreindar sem ósjálfráðar, sársaukafullir vöðvasamdrættir og ólíkt krampum eru þeir varanlegir.

• A lenging: sár eða smá rifur af völdum ofþenslu á vöðvaþráðum.

• Un brotna niður: það er brot á vöðvaþráðum að hluta (smá rif).

• A rífa: einnig kallað „rof“, vegna þess að það einkennist af algjöru rofi á vöðva.

• A sinabólga: samsvarar bólgu eða ertingu í einni eða fleiri sinum.

Fyrir utan magaverkir et les samdrætti, sem samsvara spennum frumstæður vöðvi, öll önnur skilyrði sem nefnd eru (lenging, sinabólga, tognun osfrv.) geta leitt til aukavöðvaspenna í trapezius.

sem auka vöðvaspenna, einnig nefnt "viðbrögð" eða "viðbrögð", eru ósjálfráðar vöðvasamdrættir til að bregðast við sársauka af völdum líffærafræðilegra áverka.

Það er eins konar varnarkerfi gegn kveiki verkja og gegn versnun vefjaskemmda.

En þessi viðbragðsvöðvaspenna getur líka verið það sársaukafullt et viðvarandi jafnvel eftir að líffæraskemmdir sem upphaflega komu þeim af stað hafa gróið ! Það sem var því varnarkerfi verður vandamál sem verður að útrýma...

Enn fremur ætti að vera vitað að hæstv vöðvaspennu, hvort sem það er frumstætt eða viðbragð, eru í stuði hjá þeim streita, kvíði et les slæmar stellingar.

Hvernig á að slaka á trapezius?

Hellið slakaðu á trapezius, ekkert betra en að teygja! svo hér er þrjár frábærar æfingar til að teygja þessa vöðva á áhrifaríkan hátt sem eru oft aðsetur sársaukafullrar spennu:

Fyrsta æfing

Fyrst skaltu setja þig inn standandi stöðu, þinn beint til baka og þinn axlir aftur.

Settu síðan þína hendur fyrir aftan bak og haltu hægri úlnliðnum með vinstri hendinni.

þá, hallaðu höfðinu til vinstri á meðan þú dregur hægri hönd þína (sem þú heldur með vinstri hendi) til vinstri.

Hellið teygja eins marga vöðvaþræði og mögulegt er á hægri trapezius, spilaðu á snúningshreyfingar, beygju og halla höfuðsins á meðan þú finnur að trefjarnar teygjast á hæð hálsAf DOS et de hægri öxl. Haltu teygjunni í að minnsta kosti 45 sekúndur fyrir bestu skilvirkni.

Að lokum skaltu endurtaka sömu skref fyrir vinstri trapezius!

Önnur æfing

Byrjaðu á því að setja þig inn standandi stöðu ou sitjandi og settu þína hendur fyrir aftan höfuð með því að flétta saman fingurna.

Settu síðan vinstri höndina ofan á höfuðið á hægri hliðinni.

Dragðu síðan yfirlýsingu et progressivement höfuðið með vinstri hendi á meðan þú lækkar hægri öxlina (slepptu hægri öxlinni í gólfið!).

Hér líka, fyrir teygja eins marga vöðvaþræði og mögulegt er af hægri trapezius þínum, framkvæma mismunandi hreyfingar (snúningur, halla, sveigja osfrv.). Þú ættir að finna trefjar þínar teygja sig frá háls upp að öxl.

Að lokum skaltu fylgja sömu skrefum til að teygja þig vinstri trapezius!

Þriðja æfingin

Fyrir þessa æfingu skaltu standa standandi stöðu ou sitjandi og settu hendurnar á hálshæð (fingur fléttast saman) rétt fyrir ofan hryggjarliðir leghálsi

Einu sinni í réttri stöðu, á meðan haldið er beint til baka, stingdu hökunni inn í hálsinn eins mikið og hægt er og draga höfuðið varlega niður nota hendurnar.

Þú ættir að finna fyrir teygjunni í DOS (neðri trapezius knippi) og háls (efri geislar).

Á meðan þú hefur höfuðið bogið skaltu leika þér með snúnings- og hallahreyfingum höfuðsins til að teygja hámarksfjölda vöðvaþráða.

Mikilvægar athugasemdir:

• Fyrir allar þrjár æfingarnar, reyndu að halda teygjunni að minnsta kosti 45 sekúndur til að slaka á gildrunum þínum á áhrifaríkan hátt.

• Allar hreyfingar verða að vera vökvi, framsækinn et gert af fyllstu varkárni (aldrei skyndilegar hreyfingar eða stuð).

• Veistu líka að þessar æfingar eiga alls ekki að vera sársaukafullar! Stöðvaðu við minnsta sársauka til að forðast hættu á meiðslum.

• Sé um að ræða spennu of ákafir eða sársaukafullir vöðvar, sérstaklega ef þeir fylgja önnur einkenni (dofi, geislun á efri útlim o.s.frv.), ekki hika við hittu lækni eða öðrum hæfum heilbrigðisstarfsmönnum.

Aðrar aðferðir til að slaka á trapezius vöðvum

Auk þess að teygja, eru margar aðferðir sem leyfa slaka á trapezius vöðvana á áhrifaríkan hátt. Hér eru nokkrar:

Sjálfsnudd

Til að slaka á trapezius vöðvana á áhrifaríkan hátt, ekkert betra en a sjálfsnudd ! Nokkrar aðferðir eru mögulegar:

Tækni "móðir köttur" til að nudda hálsinn:

1. Beygðu höfuðið (hallaðu því fram).
2. Gríptu um hálsinn á þér með annarri hendi án þess að nota þumalfingur (eins og móðir kötturinn sem grípur kettlinginn sinn í húðinni á hálsinum með munninum...).
3. Kreistu hönd þína, eins og til að grípa þig í hálsmálið, á meðan þú færð höfuðið aftur.
4. Slepptu hendinni á meðan þú beygir höfuðið aftur (færðu það fram).
5. Endurtaktu þessi skref nokkrum sinnum til að nudda lóðrétta hluta efri geislanna á trapezius vöðvunum vandlega.

„Sponge“ tækni til að nudda efri trapezius búnt:

1. Gríptu í vinstri trapezius þinn, sem er á milli öxl og háls, með hægri hendi (án þess að nota þumalfingur: gríptu í vöðvann á milli lófa og síðustu 4 fingranna).
2. Kreistu höndina á meðan þú lyftir vinstri öxl (til að þjálfa trapezius-samdrátt).
3. Slepptu hendinni á meðan þú færð öxlina aftur í hlutlausan.
4. Endurtaktu aðgerðina nokkrum sinnum.
5. Skiptu yfir á hægri hlið eftir sömu skrefum.

Þegar þú framkvæmir þetta nudd skaltu ímynda þér trapeze eins og svampur sem þú snúðu þér á meðan þú lyftir öxlinni et sem gleypir sig með vatni með því að lækka öxlina. Þessi sjónmynd mun hjálpa þér að einbeita þér og gera nuddið skilvirkara!

Tækni með tennisbolta til að nudda mið- og neðri búnt trapeziusvöðva:

sem mið- og neðri geislar á trapezius vöðvar, sem er staðsett í efst á bakinu, eru ekki ekki aðgengilegt fyrir sjálfsnudd. Þetta er ástæðan fyrir því að tennisboltar voru fundnir upp... Svo fáðu þér tvo og fylgdu þessum nokkrum skrefum fyrir fullkomið nudd á gildrunum þínum:

1. Settu tenniskúlurnar tvær í sokk (til að koma í veg fyrir að þær sleppi í nuddinu).
2. Liggðu á kúlunum þannig að þær þrýstu á efri bakið, rétt fyrir ofan herðablöðin.
3. Settu hendurnar á hæð við hálsinn með því að flétta saman fingurna og lyftu höfðinu.
4. Þrýstu niður á fæturna (beygðir fætur), lyftu rassinum frá jörðu og rúllaðu síðan kúlunum upp og niður til að nuddaðu allan bakhluta trapeziusvöðvanna (miðlungs og lægri geislar) í 3 til 4 mínútur.
5. Þú getur notað tækifærið til að nudda þína paravertebral vöðvar et lendarhryggur, þetta er geggjað gott!

Nálastungur

nálastungumeðferð er útibú af hefðbundin kínversk lyf sem, með því að örva ákveðna staði líkamans, endurheimtir góða blóðrás lífsorka í líkamanum, sem býður upp á margvísleg meðferðaráhrif samkvæmt sérfræðingum.

Margir lofa ávinninginn af nálastungur fyrir slaka á vöðvunum et létta sársauka. Hins vegar, þar sem grundvallarreglur þess eru ekki vísindalega sönnuð, verður það að halda í viðbót.

Cupping

Le bolla, einnig kallað "tækni af sogskálar » ou "Hijama", er hefðbundin venja frá egypskri og kínverskri menningu sem byggir á sog (með því að nota gler, sílikon, keramik eða bambus bolla) til að ná fram lækningalegum áhrifum.

Þessi æfing er notuð af mörgum mjög háum íþróttamönnum, sérstaklega bandarískum sundmanni Michael Phelps og knattspyrnustjarnan í Madrid Karim Benzema. Samkvæmt þeim flýtir bollun fyrir bata eftir miklar æfingar með því að kynna vöðvaslakandi, en draga úr sársauka et útrýma eiturefnum úr líkamanum.

Þú getur prófað bolla til að slaka á gildrunum þínum, en aðeins í hæfu fagfólki (aldrei svart) til að forðast hættu á sýkingu eða bruna.

Aukning

Styrkja það trapezius vöðvar hjálpar til við að draga úr spennu et les verkir ! Til að gera þetta er hægt að framkvæma einfaldar æfingar heima sem felast í því að lyfta öxlum gegn mótstöðu.

Hér er dæmi um æfingu fyrir styrktu gildrurnar þínar:

1. Taktu hvaða poka sem er og fylltu hann með þungum hlutum þar til þú færð þá þyngd sem hentar þér (5, 10 eða 15 kg eða jafnvel meira eftir getu).
2. Komdu í standandi stöðu og haltu þínu hrygg vel stillt.
3. Haltu pokanum með báðum höndum, handleggjum beint og nálægt líkamanum.
4. Ypptu öxlum á meðan handleggjunum þínum er beint og nálægt líkamanum.
5. Haltu samdrættinum í um það bil 2 sekúndur og láttu síðan axlirnar falla.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu tugi sinnum í hverju setti (framkvæmdu 3 eða 4 sett).

Svo, með þessari einföldu æfingu, ættir þú finndu trapezius vöðvana styrkjast yfir dagana og spennan hverfur smátt og smátt.

Að beita hita

Til að slaka á trapezius vöðvunum skaltu nota a heitavatnsflaska fyllt með heitu vatni í nokkrar mínútur. The hiti stuðlar að slökun vöðvastæltur et bætir blóðrásina.

Einnig er hægt að sækja um a hitakrem á gildrurnar þínar til að hjálpa þeim að slaka á.

Lyfjameðferð

Sé um að ræða viðvarandi sársauki í framhaldi af samdrætti í trapeziusvöðvum sem eru ónæmar fyrir ofangreindum aðferðum (hita, nudd, teygjur osfrv.), er hægt að grípa til vöðvaslakandi lyf (vöðvaslakandi).

augljóslega, sjálfslyfjagjöf á að forðast! Öll lyf sem tekin eru ættu að vera ramma inn af a médecin ou lyfjafræðingur.

HEIMILDIR 

[1] Trapezius vöðvi, (29. febrúar 2012). Ráðfært á: 20. nóvember 2022. [Vídeó á netinu]. Í boði á: https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] „Trapezius vöðvi – líffærafræði, meinafræði og meðferðir“, https://www.passeportsante.net/27. júlí 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (sótt 18. nóvember 2022).

[3] „Sársaukaviðhaldskerfi | Lærðu um sársauka, Allir bandamenn gegn sársauka. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (sótt 18. nóvember 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, „Trapeze pain: understanding and relieving your neck pain“. https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (sótt 22. nóvember 2022).

[5] „Trapeze teygja“, osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (sótt 21. nóvember 2022).