Létta á sciatica: 11 markvissar æfingar til að draga úr sársauka

Þú finnur mikill sársauki sem byrjar frá mjóbakinu og fer niður fótinn? Er dofi, náladofi eða jafnvel vöðvaslappleiki að hindra daglegar athafnir þínar? Það gæti vel verið að hæstv Ischias vera orsökin.

Orsakast af þjöppun eða ertingu á sciatic taug - lengsta taug mannslíkamans - þetta ástand getur stafað af mörgum þáttum, svo sem herniated diskur, Af lendargigt eða piriformis heilkenni. Uppgötvaðu 11 markvissar æfingar til að sefa þennan sársauka og endurheimta betri lífsgæði.

Ég heiti Anas, sjúkraþjálfari, og á æfingunni hef ég stutt marga sjúklinga sem þjást af sciatica. Í dag vil ég deila með þér 11 sérstökum æfingum til að hjálpa þér létta á sciatica, á meðan annast prófa hverja æfingu til að tryggja að það þolist vel af líkamanum.

Hvernig veistu hvort æfing sé góð fyrir þig?

Ekki eru allar æfingar hentugar fyrir hvert tilfelli af sciatica. Þess vegna nota ég einfalda aðferð til að meta hverja hreyfingu: aðferðina við umferðarljós.

• Grænt ljós : Ef æfingin veldur ekki verkjum eða óþægindum er hún góð fyrir þig og þú getur haldið henni áfram.
• Appelsínugult ljós : Ef æfingin veldur vægum verkjum sem hverfa eftir hlé er það þolanlegt, en ekki ýta því of langt.
• Feu rouge : Ef sársauki er viðvarandi eftir æfingu eða ágerist skaltu hætta æfingunni tafarlaust og hafa samband við fagmann.

Markmið : Veldu 3 til 4 æfingar úr eftirfarandi, fjarlægðu rauð ljós og endurtaktu þær á hverjum degi í 10 daga til að meta bata.

---

Æfing 1: Lendarþjöppun

Þessi æfing leyfir þjappa hryggjarliðum niður og draga úr þrýstingi á sciatic taug.

• Settu tvo stóla hlið við hlið.
• Hallaðu þér á stóla svo handleggirnir styðji þyngd efri hluta líkamans.
• Láttu fæturna snerta jörðina létt fyrir stöðugleika.
• Haltu stöðunni í 3 til 10 sekúndur, allt eftir umburðarlyndi þínu.

Æfing 2: Hreyfing á sciatic taug í sitjandi stöðu

Þessi æfing virkjar taugina í slíðrinu án of mikillar þvingunar.

• Sestu í stól með hægri fótinn örlítið hækkaðan (ef sciatica er hægra megin).
• Komdu með tærnar að þér á meðan þú lyftir höfðinu til himins.
• Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur, slepptu síðan.
• Endurtaktu 10 til 15 sinnum.

Æfing 3: Hreyfing á sciatic taug í liggjandi stöðu

Hógværari valkostur til að virkja taugina.

• Liggðu á bakinu, beygðu hnén og taktu annan fótinn að þér (fóturinn sem er fyrir áhrifum af sciatica).
• Komdu með tærnar að þér og slepptu síðan.
• Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Æfing 4: McKenzie-gerð þjöppunartækni

Þessi æfing miðar að því að draga úr þrýstingi á millihryggjarskífuna til að létta sciatic verki.

• Settu hægri öxl upp að vegg (ef sciatica er vinstra megin).
• Með vinstri hendinni á mjöðminni, ýttu mjöðmunum varlega í átt að veggnum.
• Gerðu fram og til baka hreyfingu, 10 til 15 endurtekningar.

Æfing 5: Þrýstingur í liggjandi

Afbrigði af McKenzie æfingunni, í liggjandi stöðu.

• Liggðu á maganum, færðu mjaðmirnar til hægri (ef sciatica er vinstra megin).
• Ýttu upp á handleggina til að lyfta efri hluta líkamans örlítið, eins og í kóbrastöðu í jóga.
• Haltu í 3 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu 10 til 15 sinnum.

Æfing 6: Piriformis teygja (á bakinu)

Piriformis vöðvinn getur stundum þjappað sciatic taug. Þessi æfing hjálpar til við að mýkja hana.

• Liggðu á bakinu og færðu vinstra hnéð í átt að hægri öxlinni (ef sciatica er vinstra megin).
• Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Æfing 7: Piriformis teygja (setur)

Tilbrigði í sitjandi stöðu til að teygja piriformis.

• Sestu og settu vinstri ökkla á hægra hné.
• Hallaðu þér fram á meðan þú heldur hryggnum beinum.
• Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Æfing 8: Einhliða brú

Þessi æfing styrkir gluteal vöðvana og kemur mjaðmagrindinni á stöðugleika.

• Liggðu á bakinu, beygðu hnén.
• Lyftu rassinum á meðan þú heldur hægri hælnum á jörðinni (fyrir vinstri sciatica).
• Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Æfing 9: „Hundur lyftir loppunni“

Önnur æfing til að styrkja gluteal vöðvana.

• Á fjórum fótum, lyftu fætinum út, eins og hundur sem lyftir loppunni.
• Gerðu 10 til 15 endurtekningar fyrir hvora hlið.

Æfing 10: Mjúkur snúningur á lendarhrygg

Þessi æfing hjálpar til við að teygja lendarhrygginn og losa sciatic taugina.

• Liggðu á bakinu með beygð hnén.
• Snúðu hnjánum til vinstri (ef sciatica er hægra megin) meðan þú heldur hægri öxl á jörðinni.
• Haltu stöðunni í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Æfing 11: Nudd með tennisbolta

Hægt er að slaka á piriformis vöðvanum með því að nota tennisbolta.

• Settu tennisbolta undir rassinn á þér (snerta hlið).
• Beittu hóflegum þrýstingi á meðan þú rúllar boltanum varlega undir vöðvann.
• Gerðu þetta í 2 mínútur.

---

Niðurstaða

Með því að prófa þessar æfingar og meta áhrif þeirra á einkennin þín (grænt, appelsínugult eða rautt ljós) muntu geta valið þær 3 til 4 æfingar sem létta þig best og æfa þær á hverjum degi í 10 daga.

Fyrir meira skipulagt forrit býð ég þér að uppgötva lausnirnar mínar hér að neðan.

---

Til að ganga lengra: Ókeypis 21 daga bakverkjaáætlun

Til að hjálpa þér að fara aftur í hreyfingu á öruggan hátt býð ég þér að prófa minn 21 dags prógramm gegn bakverkjum, 100% ókeypis.

👉 Skráðu þig hér fyrir 21 daga bakverkjaáætlun

Til að fá fullkomnari nálgun, uppgötvaðu Lombafit stúdíó, vettvangur tileinkaður æfingum með leiðsögn til að létta og koma í veg fyrir bakverki.

👉 Uppgötvaðu Lombafit Studio hér

---

HEIMILDIR

• McKenzie, R. A. (1981). Lænhryggurinn: Vélræn greining og meðferð. Hryggjarútgáfur.
• Van Tulder, M., o.fl. (2006). Æfingameðferð við langvinnum mjóbaksverkjum. Cochrane gagnagrunnurinn yfir kerfisbundnar umsagnir.

---