Með sérstökum hreyfingum og mildum teygjum, lágþrýstingsleikfimi hefur marga heilsufarslegan ávinning. Það virkar sérstaklega á að styrkja kviðbandið og bæta líkamsstöðuna. Um þessar mundir er hún ein smartasta íþróttagreinin.
Finndu út í þessari grein hvað það er lágþrýstingsleikfimi og hverjar eru vísbendingar um það? Sjá einnig nokkur dæmi um dæmigerðar æfingar um efnið.
innihald
Skilgreining á lágþrýstingsleikfimi
Eins og nafnið gefur til kynna er lágþrýstingsleikfimi er líkamsrækt sem felur í sér að lækka þrýstinginn í kviðnum. Það byggir á líkamsstöðu- og öndunaræfingum, skipulögðum og taktföstum, sem vinna þindið.
Markmiðið er að draga saman þindið þegar það rennur út til að fá kviðtæmi. ég'æfing er gerð við öndunarstöðvun. Hvernig á að gera ? Hreinsaðu eins miklu lofti og mögulegt er úr lungunum og haltu stöðu þinni í nokkrar sekúndur. Þessi aðgerð mun koma kviðnum inn á við og á sama tíma skila innyflum á réttan stað. Að auki verða kvið- og grindarvöðvar einnig tónaðir.
La lágþrýstingsleikfimi er líka afslappandi hreyfing og leið til að bæta líðan þína. Auk þess að styrkja kviðbeltið og grindarbotninn hefur þessi æfing í för með sér fjölda heilsubótar.
- Endurforritaðu líkamann : með því að styrkja kvið- og grindarvöðva, the lágþrýstingsleikfimi stuðlar að baráttunni gegn þyngdaraukningu og þvagleka.
- Bættu líkamsstöðu : stellingar sem teknar eru upp við þjálfun hafa einnig jákvæð áhrif á hrygg. Þeir leyfa hryggjarliðir til að endurheimta eðlilega samstöðu sína. Þetta mun leiðrétta líkamsstöðu þína og draga úr hættu á bakverkjum. Fyrir fólk sem þegar þjáist af því mun þessi aðferð hjálpa til við að létta sársauka.
- Fínstilltu flutning í þörmum, æðamyndun og endurkomu bláæða : þar sem innyflin standa ekki lengur undir neinum þrýstingi verður flutningur í þörmum einfaldari. Umferð um þetta svæði fer einnig batnandi.
- Auka líkamlega frammistöðu: Með styrkingu kviðvöðva verður efri líkaminn sterkari.
- Batna eftir fæðingu : æfingar í öndunarstöðvun stuðla að því að líffærin snúi aftur á sinn stað og gera kleift að endurheimta eðlilega starfsemi grindarbotns.
A lágþrýstingsleikfimi tekur 20 til 30 mínútur. Til að ná tökum á meginreglunni og njóta góðs af niðurstöðunum verður þú að skipuleggja um tíu lotur. Á meðan á lotunni stendur getur tilfinningin í þörmunum verið strax.
Ábendingar um lágþrýstingsleikfimi
La lágþrýstingsleikfimi hentar öllum og öllum aldri. En það er sérstaklega ætlað fólki sem vill hafa betri skuggamynd. Það hjálpar til við að minnka mittismál og bæta líkamsstöðu.
Einnig er mælt með þessari starfsemi fyrir a endurhæfingu eftir fæðingu. Það gerir kleift að varðveita perineum gegn þrýstingi í kviðarholi eftir fæðingu. Einnig hjálpar það til við að koma kynfærunum aftur á sinn stað og létta mjóhrygg. Að mati heilbrigðisstarfsfólks er réttara að bíða í 2 mánuði eftir fæðingu áður en byrjað er.
Blóðþrýstingsfimleikar eru einnig ætlaðir íþróttamönnum. Hún hjálpar til koma í veg fyrir meiðsli, jafnvægi vöðvaspennu et súrefnisvaka vefina.
Þar sem það virkar strax á þörmum, táknar lágþrýstingsleikfimi alvöru valkostur við að taka lyf ef um hægðatregðu er að ræða.
Það er líka gagnlegt fyrir fólk sem þjáist af kynfærahrun, röskun sem kallast "líffærisflóð". Þessi sjúkdómur samsvarar óeðlilegri niðurkomu eins eða fleiri líffæra í grindarholinu. Það getur verið þvagblöðru, legi eða endaþarmi. Það kemur oft fram með þvagleka og þyngdartilfinningu í neðri hluta kviðar.
Nokkur dæmi um lágþrýstingsleikfimiæfingar
Helstu undirstöður lágþrýstingsleikfimiæfingar eru öndunarstöðvun, rifbeinsopnun, teygjur, styrking líkamans innanfrá og út og minnkun á kviðþrýstingi. Þeir þurfa engin sérstök verkfæri.
Hins vegar ætti að taka tillit til nokkurra ráðlegginga fyrir framkvæmd:
- farðu fyrst á klósettið;
- forðastu að æfa það áður en þú ferð að sofa, frekar morguninn;
- ekki æfa ef þú ert nýbúinn að borða;
- drekka nóg fyrir og eftir æfingu;
- teygja eins mikið og hægt er.
Áður en þú byrjar á æfingu verður þú einnig að ná tökum á þindarsoginu. Þetta gerir þér kleift að styrkja þindið auk þess að bæta öndun og súrefnismettun.
Æfing 1
Fyrsta æfingin er gerð í standandi stöðu í 5-10 mínútur. Aðskildu fæturna þína, stilltu þá við mjaðmirnar. Beygðu hnén örlítið og settu hendurnar við mjöðmina án þess að snerta hana. Þessi staða mun einnig þvinga handleggina til að beygja sig aðeins. Slepptu síðan hökunni.
Haltu þessari stellingu með því að draga ítrekað saman kviðinn og ýta rifbeinunum út. Haltu niðri í þér andanum eins lengi og mögulegt er.
Æfing 2
Í þessari æfingu þarftu að liggja á gólfinu með fæturna speglaða og handleggina meðfram líkamanum. Andaðu frá þér öllu loftinu úr lungunum. Dragðu saman kviðinn og ýttu út hliðum þínum á meðan þú reynir að taka ekki inn loft. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er, andaðu síðan venjulega. Endurtaktu þessa æfingu í 10 mínútur.
Í sömu stöðu geturðu einnig lyft hægri fótnum og hvílt hælinn á vinstra hnénu. Beygðu síðan léttum þrýstingi með höndum þínum á beygt hægra hné. Staðsetning handanna ætti að vera inn á við. Þegar þú hefur rétta líkamsstöðu skaltu framkvæma lotu með 3 öndunarstöðvun. Að meðaltali ætti öndunarstöðvun að vara í 20 til 25 sekúndur.
Æfing 3
Til að byrja, farðu á hnén á gólfmottu. Beygðu síðan bakið fram á við og fjarlægðu allt loftið sem þú ert með í lungunum. Dragðu saman kviðinn eins fast og þú getur á meðan þú heldur niðri í þér andanum. Endurtaktu þessa æfingu í 10 mínútur.
Líkams- og öndunaræfingar geta verið þreytandi, svo mundu að taka stutta pásu sem er 2 til 3 mínútur á milli hverrar hreyfingar. Fyrsta mánuðinn ættir þú að framkvæma æfingarnar daglega.
Þú getur gert æfingarnar lágþrýstingsleikfimi heima. Hins vegar, til að öðlast traustan grunn og forðast slys, er betra að vera undir eftirliti sérfræðings á þessu sviði.
HEIMILDIR
Ég heiti Arotoky og er að læra mannlæknisfræði. Vefritstjóri í meira en 5 ár, ég einbeiti mér nú að þema heilsu og vellíðan. Ég hef þá sterku sannfæringu að með dýrmætu greinunum mínum get ég hjálpað mörgum að létta á kvillum sínum og líða betur. Markmið mitt er að miðla heilsuþekkingu minni til almennings með vefskrifum.
