Mckenzie aðferð: Hagnýt notkun (sjálfsmeðferð)

Grein yfirfarin og samþykkt af Dr. Ibtissama Boukas, læknir sem sérhæfir sig í heimilislækningum

La Mckenzie aðferð er í auknum mæli notað til að meðhöndla mjóbaksverki. Vandamálið er að beiting þessarar tækni krefst fullkomins mats fyrirfram. Ef við förum ekki í gegnum þetta lögboðna skref gætum við ávísað æfingum sem væru gagnslausar, eða jafnvel verri sem myndu auka sársaukann.

 

Í þessari grein munum við leiða þig í gegnum skrefin til að bera kennsl á ákjósanlega stefnu hreyfingar (þekkt sem ákjósanleg átt) þegar þú framkvæmir æfingar frá Mckenzie aðferðinni. Augljóslega er æskilegt að ráðfæra sig við sérfræðing, en þessi röð mun hafa þann kost að leiðbeina þér um bestu starfsvenjur til að fylgja. 

 

Mikilvæg athugasemd: Ef þú hefur ekki þegar gert það er best að kynna þér skilgreininguna, ávinninginn og frábendingar sem tengjast Mckenzie aðferðinni. Samráð næstu grein að byrja. Einnig, í lok greinarinnar, munum við stinga upp á æfingum til að æfa í samræmi við ástand þitt.

Æskileg stefna: Áminning

 

Hreyfingar á mjóhrygg eru beygja, teygja, hliðarfærslur (halla) og snúningar. Oftast munu sumar hreyfingar hans auka sársaukann en aðrar lina hann.

 

Í McKenzie aðferð, við reynum að finna hreyfistefnu til að bæta einkennin. Það er kallað "valin stefna". Þessi hagstæða hreyfistefna verður síðan notuð í koma frá æfingunum miðar að því að bæta ástand þitt. Þessum æfingum er síðan hægt að halda áfram og þær verða endurmetnar reglulega í samræmi við þær breytingar sem fram koma.

 

Ef við erum í rangri forgangsstefnu munum við ávísa æfingum sem munu versna ástandið eða í stað þess að létta bakverki. Það er því mikilvægt að finna rétta hreyfistefnu sem mun hjálpa þér að lækna.

 

 

Huglæg skoðun á einkennum þínum

 

Áður en valið er staðfest með hreyfingum er hægt að setja fram tilgátur þökk sé þáttunum sem bæta eða versna einkennin.

 

Álagsþættir

 

Við skulum byrja á því að bera kennsl á þá þætti sem valda auka sársauka þinn frá vélrænu sjónarhorni. Nánar tiltekið er nauðsynlegt að ákvarða hvort það séu stöður, hreyfingar eða stellingar sem auka einkennin.

 

Til dæmis, ef sársaukinn eykst þegar þú situr lengi eða þegar þú hallar þér fram, getur beygja baksins tengst versnandi þætti.

 

Þvert á móti, ef það er gangandi eða standandi sem bakið þitt særir mest, getur það verið vandamál með lendarhrygg.

 

Þar að auki, ef það er sársaukafullt að snúa sér í rúminu getur það verið snúnings- eða snúningsvandamál.

 

Svo hugsaðu um öll skiptin sem þú ert með bakverki og tengdu þá sársauka við stöðu þína Mjóhryggur á þessari stundu. Eða reyndu að bera kennsl á hreyfingar hryggsins sem olli þessum sársauka.

 

Bakverkur minn versnar af:

 

1.

2.

3.

 

Markmiðið hér er fyrst að ákvarða hvaða athafnir, stellingar og hreyfingar auka einkennin. Þá verður þú að reyna að tengja stöðu eða líkamsstöðu hrygg í tengslum við þessa starfsemi.

 

Það getur jafnvel verið að stöðurnar sem auka sársaukann séu í samræmi við vélbúnaður meiðsla. Til dæmis, ef sársauki þinn byrjaði eftir að hafa reynt að lyfta þungum hlut, geta beygjuhreyfingar – eins og að beygja sig eða sitja – verið sársaukafullar fyrir þig.

 

Þegar þú hefur fundið þína „vandræða“ hreyfistefnu geturðu staðfest hana þegar við prófum bakhreyfingar þínar í næsta kafla.

 

Ef þú getur ekki greint neina versnandi þætti, hvet ég þig til að fylgjast vel með stöðu hryggsins næst þegar þú meiðir þig í bakinu. Finndu einnig hreyfingarnar sem ollu aukinni sársauka.

 

Léttir þættir

 

Líklega ertu búinn að prófa lyf til að létta einkennin. Kannski er það ísinn sem léttir mest á þér, eða öllu heldur hitinn. Sumir nota alls kyns krem ​​eða náttúrulegar vörur til að lina bakverki þeirra.

 

Engu að síður, allar þessar aðferðir eru vissulega gagnlegar, en þær taka ekki á orsök vandans. Það er því æskilegt að einblína á stöður eða stellingar sem létta sársauka þína. Reyndar, með því að hafa betri skilning á vélrænni þáttum sem hafa áhrif á einkenni þín, getum við síðan notað þessa þætti til að meðhöndla bakið.

 

Eru til stöður sem draga úr bakverkjum? Til dæmis gæti það verið þægilegra fyrir bakið að standa. (Oft er þetta vegna þess að það er sársaukafyllra að sitja). Ég býð þér því að finna þá þætti sem lina sársauka þína og bera þá saman við þá sem gera þá verri til að ákvarða hvort það sé samband á milli þeirra.

 

Bakverkur minn batnar með:

 

1.

2.

3.

 

Í ljósi þessarar huglægu skoðunar þori ég að vona að þú hafir nú betri skilning á sársauka þínum. Nánar tiltekið, þú veist líffræðilegir þættir sem versna eða draga úr einkennum þínum, og þú getur tengt þá.

 

 

Stöðuleiðrétting: Leiðréttu líkamsstöðu þína til að draga úr sársauka

 

Nú er kominn tími til að hreyfa sig til að reyna að ákvarða hvort það sé „ákjósanleg stefna“ sem tengist ástandi neðri baksins.

 

Mundu þegar ég bað þig um að bera kennsl á bakstöðu sem gerði einkennin verri (td bakverkir versnuðu eftir að hafa beygt sig eða setið í langan tíma). Við ætlum nú að prófa hreyfingar baksins líkamlega til að ákvarða hvort hreyfistefna sé til staðar sem hægt er að nýta við meðhöndlun á bakverkjum.

 

Það fyrsta áður en þú hreyfir þig er að bera kennsl á núverandi einkenni. Þarna, núna, strax, ertu með verk í baki, rassi, fótlegg? Gefðu þér augnablik til að einbeita þér og reyndu að finna hvort þú sért með einhver einkenni. Nánar tiltekið, ákvarða einkunn til að mæla sársaukann (0/10 gefur til kynna enga sársauka og 10/10 gefur til kynna óþolandi sársauka).

 

Þegar þú hefur greint styrk sársaukans skaltu einbeita þér að staðsetningu hans. Er það aðeins staðsett í neðri bakinu? Finnur þú fyrir einhverju í fótleggnum, á bak við hné eða kálfa eða í fótinn? Spyrðu sjálfan þig líka hvort bakverkir og verkir í fótlegg séu tengdir hvort öðru eða hvort þeir séu staðsettir á tveimur mismunandi stöðum.

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Allt í lagi, við skulum byrja að hreyfa okkur! Fyrst vil ég að þú réttir þig upp til að breyta sveigju baksins. Ég er viss um að þegar þú lest þetta ertu hneigður og krullaður upp við sjálfan þig. Ef þú liggur í sófanum skaltu taka smá stund til að setjast í stól án þess að hvíla bakið á honum. Næst, réttu þig upp til að ýkja sveigju neðri baksins (með því að lyfta sjálfum sér og blása út búkinn á meðan þú færð axlirnar aftur).

 

 

Fylgstu nú vel með einkennum þínum meðan þú ert í þessari nýju stöðu. Ákvarðaðu hvort bakverkurinn þinn sé ákafari, óbreyttur eða þvert á móti léttir. Hugsanlegt er að þessi stelling valdi stirðleika í mjóbaki, en það er eðlilegt miðað við bogadregna stöðu neðra baks.

 

Þar að auki er mjög mikilvægt að gera greinarmun á verkjum og stirðleika. Hvernig? Sársauki er venjulega viðvarandi jafnvel þegar skipt er um stöðu, en stirðleiki er aðeins óþægilegur þegar þú tekur upp öfgastöðu (en fer aftur í eðlilegt horf í hvíld).

 

Þegar þú hefur komist að því hvernig bogadregið neðri bakið hefur frekari áhrif á sársauka þína skaltu fylgjast með staðsetningu einkenna. Með öðrum orðum, flytur þessi nýja staða verkin yfir í mjóbakið? Eða þvert á móti geislar það frá einkennum þínum í fótinn?

 

Stuðningur við mjóbak til að draga úr sársauka

 

Ef þinn sársauki minnkar þegar þú bognar bakið meira og tileinka þér þessa nýju líkamsstöðu muntu líklega njóta góðs af daglegum stuðningi við mjóhrygg. Hægt er að setja þennan stuðning í bakið þegar þú vinnur sitjandi við skrifborðið eða þegar þú keyrir. Enginn mjóbaksstuðningur? Engar áhyggjur ! Notaðu síðan handklæði sem þú getur rúllað upp til að viðhalda einhvers konar stuðningi við mjóbak!

 

 

Þegar við höfum ákvarðað áhrif líkamsstöðuleiðréttingar á sársauka þína, munum við reyna að gera nokkrar hreyfingar til að bera kennsl á „ákjósanlega stefnu“ sem tengist mjóhryggnum þínum. Eins og fram hefur komið er oft hreyfistefna sem bætir einkenni og við viljum nýta hana til að meðhöndla bakið.

 

Miðstýring og jaðarvæðing

 

Með því að leiðrétta líkamsstöðu þína gæti sársaukinn hafa breytt staðsetningu. Sumir finna til dæmis fyrir sársauka sem geislar út í rassinn þegar þeir halla sér í sitjandi stöðu. Með því að leiðrétta líkamsstöðuna (eða með því að „boga“ bakið) hverfur þessi sársauki stundum úr rassinum til að aukast í mjóbakinu. Þetta er kallað MIÐSTÆÐING verkja.

 

Þetta þýðir að einkennin í fótleggnum hafa „færst“ í bakið. Hugtakið miðstýring er mjög mikilvægt og verður að skilja mjög vel áður en lagt er til einhverja meðferð. Reyndar hefur verið sýnt fram á að ef hægt er að koma sársauka sem geislar frá fótlegg til baks til baka eru horfur hagstæðar til lengri tíma litið. (maí o.fl. 2018)

 

 

Svo við viljum finna leiðir til að draga úr einkennum þínum í fótleggnum - ef þú ert með þau - og beina þeim til hryggsins (Ekki hafa áhyggjur, lokamarkmiðið verður að lokum að láta sársaukann hverfa alveg!).

 

Þannig að ef þú ert með meiri bakverk í kjölfar ákveðinnar hreyfingar, en sársauki í rass/læri/kálfa minnkar, ER ÞAÐ GOTT MERKI!

 

Þvert á móti, ef einkennin þín geisla meira og færast neðar í átt að fætinum er þetta kallað ÚTAMÁLING verkja. Þetta ætti að forðast þar sem sýnt hefur verið fram á að því neðar sem einkennin eru á fætinum, því verri eru horfur. (Konstantinou o.fl. 2017).

 

 

 

Hreyfingar sem draga úr einkennum þínum

 

Hreyfing #1: lendarbeygja

 

Byrjum á hreyfingu á lendarbeygja. Einbeittu þér fyrirfram að því að bera kennsl á staðsetningu sársaukans (ef hann er til staðar), sem og styrkleika hans (einkunn af 10).

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Þegar þú hefur þessar upplýsingar í huga, Hallaðu þér fram að reyna að snerta gólfið með fingrunum (þú getur haldið hnjánum örlítið boginn ef þörf krefur).

 

 

Þegar þú kemur niður skaltu spyrja sjálfan þig hvort sársaukinn hafi breyst að styrkleika eða staðsetningu. Með öðrum orðum, spyrðu sjálfan þig hvort sársaukinn sé meiri/minni/samur vegna beygjuhreyfingarinnar, spyrðu þig síðan hvort hann hafi skipt um stað.

 

Ef þú ert í vafa, endurtaktu hreyfinguna tíu sinnum til að skýra nánar. Ef þú finnur að sársaukinn eykst og fer ekki í eðlilegt horf eftir að þú hefur farið aftur í upphafsstöðu (þ.e. hann virðist versna eftir því sem þú beygir þig aftur og aftur) skaltu hætta hreyfingunni strax.

 

Við höfum staðfest að beygja er ekki valin stefna þín (sérstaklega ef sársauki geislar niður fótinn)! Þvert á móti er það frekar versnandi þáttur og ætti að takmarkast um stund.

 

Ef þú hefur verið að beygja þig aftur og aftur en ert samt ekki viss, reynum við að prófa beygjuhreyfinguna. í mismunandi stöðum.

 

Sestu í stól. Gefðu þér tíma til að bera kennsl á styrkleika sársaukans (gefðu honum einkunn af 10) sem og nákvæma staðsetningu hans (Er hann í mjóbaki? Eða á annarri hliðinni? Eða geislar hann inn í fótinn?). Reyndar er mögulegt að upphafsverkurinn sé annar en í standandi stöðu, einfaldlega vegna þess að hryggurinn er í annarri stöðu!

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Halltu þér síðan fram og taktu eftir áhrifum þessarar hreyfingar á einkennin þín. Enn aftur, endurtaktu hreyfinguna tíu sinnum til að sjá áhrif endurtekinna hreyfinga. Á heildina litið ætti það að staðfesta það sem þú tók eftir meðan á standandi lendarbeygju stóð.

 

Með öðrum orðum, ef að halla sér fram þegar þú stendur eykur einkennin, er líklegt að þú sjáir sömu þróun þegar þú situr. Vertu samt varkár, lendarbeygja eykur ekki alltaf bakeinkenni: það getur jafnvel verið að það að halla sér fram dregur úr einkennum þínum. Við segjum síðan að beygja sé æskileg leið (sem við munum nota síðar þegar kemur að því að ávísa meðferðaræfingum).

 

 

fullkomlega, þú ættir nú að geta ákvarðað áhrif lendarbeygjunnar á einkennin þín. Hins vegar mun ég gefa þér eitt síðasta skref til að staðfesta allt (eða bæta við viðbótarprófi fyrir þá sem eru enn í vafa!). Þetta er lendarbeygja í liggjandi stöðu.

 

 

Liggðu á bakinu eins og sýnt er á fyrri myndinni. Ef mögulegt er skaltu nota tiltölulega traust yfirborð (forðastu að liggja á mjúkri dýnu og forgangsraðaðu í staðinn jógamottu eða stífa dýnu). Eins og með aðrar hreyfingar skaltu fyrst bera kennsl á styrkleika og staðsetningu einkenna þinna.

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Þú gætir ekki haft verki í þessari stöðu vegna þess að bakið er stutt og vinnur ekki gegn þyngdaraflinu. Fylgstu síðan með áhrifum eftirfarandi hreyfingar á bakið: Með því að beygja fæturna skaltu færa hnén upp að bolnum með því að umkringja þau með handleggjunum. Þegar þú ert í lokastöðu skaltu bæta við smáþrýstingi með því að toga hnén lengra að þér með handleggjunum. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og berðu saman tilfinningar þínar. Til að vera viss skaltu endurtaka hreyfinguna tugi sinnum.

 

Hér prófuðum við áhrif lendarbeygjuhreyfingarinnar á hrygg þinn. Á þessum tímapunkti ættir þú að vera það fær um að ákvarða hvort það sé hreyfing sem léttir eða miðstýrir einkennum þínum (þess vegna valin stefna þín), eða þvert á móti ef það eykur sársauka þína eða dregur úr einkennum þínum. Nú skulum við prófa öfuga hreyfingu, nefnilega framlengingu á lendarhrygg.

 

 

Hreyfing #2: Lendarframlengingin

 

Haltu réttri stöðu áður en þú byrjar eitthvað. Eins og með aðrar hreyfingar, auðkenndu einkenni þín ÁÐUR en þú byrjar að hreyfa þig. Mundu að við viljum greina áhrif ákveðinna hreyfinga á styrkleika og staðsetningu sársauka þíns.

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Með því að setja hendurnar fyrir ofan rassinn, hallaðu skottinu afturábak til að fara í framlengingu. Þegar komið er til baka skaltu ákvarða hvort þessi nýja staða hafi áhrif á einkennin þín. Þú gætir fundið fyrir stirðleika í mjóbaki, sem er eðlilegt svo lengi sem þessi stirðleiki hverfur eftir hvíldartíma. Endurtaktu síðan framlengingarhreyfinguna tíu sinnum til að ákvarða hvort það breytir styrkleika eða staðsetningu sársauka þíns.

 

 

Eins og með lendarbeygjuna gætirðu ekki verið viss eftir að hafa prófað hreyfinguna hér að ofan. Við munum því gefa a val til að staðfesta prófið, eða einfaldlega til að prófa framlengingarhreyfinguna sem "ákjósanlega stefnu" í ýmsum stöðum.

 

 

 

Liggðu á maganum. Aftur skaltu forgangsraða jógamottu eða traustu yfirborði (ekki rúminu þínu eða sófa). Áður en þú gerir eitthvað skaltu ákvarða hvort það sé þolanlegt fyrir bakið að liggja á maganum. Ákvarðu síðan styrkleika og nákvæma staðsetningu sársauka þíns.

 

Eins og er (þetta gæti breyst) er sársauki minn (styrkur sársauka þíns)/10 og er nákvæmlega á stigi (nákvæm staðsetning).

 

Hreyfingin sem á að framkvæma næst er mjög svipuð frægu jógastellingunni sem nefnd er "kóbra". Settu hendurnar fyrir neðan axlir, ýttu með höndunum til að lyfta efri bolnum á meðan þú heldur mjaðmagrindinni við gólfið.

 

Þú gætir fundið stöðuna óþægilega fyrir mjóbakið. Reyndu aftur með því að setja hendurnar aðeins lengra fyrir framan þig. Það sem skiptir okkur máli hér er munurinn á einkennum þínum þegar þú ert í loka framlengingarstöðu (þegar skottinu er alveg lyft af gólfinu).

 

Aftur skaltu spyrja sjálfan þig hvort þetta hafi áhrif á styrkleika eða staðsetningu sársauka þíns. Það er þá nauðsynlegt að framkvæma hreyfinguna um það bil tíu sinnum til að sjá hvaða áhrif endurtekningarnar hafa á einkennin.

 

Ef þú hefur séð léttir á bakverkjum þínum, eða miðstýringu einkenna, þýðir það að framlenging virðist vera ákjósanleg stefna sem tengist mjóbaksverkjum þínum. Aftur verða þessar upplýsingar notaðar til að ávísa viðeigandi æfingum sem hjálpa þér að lækna.

 

Í sumum tilfellum getur það verið óþægilegt eða óþolandi að liggja á maganum (til dæmis við bráða verkjakast). Ef þú getur ekki tekið upp þessa afstöðu, settu bara kodda undir magann fyrir meiri þægindi.

 

 

Spyrðu sjálfan þig hvort þessi staða bæti einkenni þín (til dæmis ef verkurinn geislar minna í fótinn með því að taka þessa stöðu). Í þessum aðstæðum er engin endurtekning eða hreyfing til að framkvæma sem slík. Haltu þessari stöðu í um það bil 1-2 mínútur.

 

Að lokum mun líkaminn venjast því og þá muntu geta fjarlægt koddann til að fara á magann. Þetta getur stundum tekið æfingu og nokkra daga að ná fullum tökum.

 

 

Niðurstaða

 

Prófin sem kynntar eru í handbókinni hér að ofan fela í sér endurteknar stöður og hreyfingar til að bera kennsl á "ákjósanlega stefnu".

 

Í meirihluta mjóbaksverkja, þó að það séu aðrir möguleikar, er ákjósanleg stefna oft beygja eða teygja.

 

Þegar hún hefur verið auðkennd gerir þessi stefna mögulegt að velja viðeigandi æfingar sem draga úr fótverkjum, lina bakverki og bæta virkni.

 

Fyrir æfingar úr Mckenzie aðferð, sjá eftirfarandi grein.

 

Mundu að best er að ráðfæra sig við meðferðaraðila sem sérhæfir sig í Mckenzie aðferðinni til að njóta góðs af viðeigandi mati, auk bestu umönnunar.

 

Góður bati!