5 æfingar til að létta einkenni sciatica (í myndbandi)

Grein yfirfarin og samþykkt af Dr. Ibtissama Boukas, læknir sem sérhæfir sig í heimilislækningum 

Þú ert með verki sem geislar aftan við lærið. Kannski fara þeir jafnvel niður á kálfinn og tengjast dofi í fæti. Þú heldur að þú hafir "kreist" taugina Ischias, og langar að vita æfingar sem hjálpa til við að létta sciatica einkennin.

Þessi grein deilir 5 æfingum sem ég ávísa reglulega fyrir sjúklinga mína sem kvarta yfir verkjum sem koma frá sciatic taug (Ég er sjúkraþjálfari starfsnáms). Augljóslega mun ég hafa sett fram greiningartilgátu fyrirfram og aðlaga meðferðina eftir einkennum.

Athugaðu: Engar æfingar finnast á netinu sem hægt er að aðlaga sérstaklega að þínum þörfum eða persónulegu ástandi. Þar að auki kemur sársauki sem geislar inn í fótinn ekki endilega frá sciatic taug. Reyndar gæti það verið vandamál herniated diskur, liðvandamál eða vöðvi.

Til að skilja ástæðurnar fyrir því að sársauki geislar út í fótinn, mun þessi grein vera mjög gagnleg: Hvers vegna geislar sársaukinn stundum í fótinn?

Til að skilja sciatica betur frá alþjóðlegu sjónarhorni (greining, einkenni, meðferð), býð ég þér að skoða eftirfarandi grein: Sciatica frá A til Ö

Fyrir bestu umönnun, hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann sem mun samþætta meðferðaræfingar í heildarumönnun.

Æfing 1: Lendarlenging

 

Athugið: Þessar æfingar eru innblásnar af McKenzie aðferð. Þeir munu aðeins skila árangri ef þú ívilnandi stefnu er framlengingin.

1. Liggðu á maganum.
2. Lyftu bolnum með því að setja þig á olnboga í samræmi við umburðarlyndi.
3. Ef fyrri hreyfingin er þægileg og/eða dregur úr einkennum, færðu olnbogana lengra í átt að þér til að leggja áherslu á framlengingu lendarhryggsins.
4. Ef fyrri hreyfing er þægileg og/eða dregur úr einkennum skaltu setja þig á magann og ýta með höndunum til að koma bolnum í framlengingu. 
5. Endurtaktu framlengingarhreyfinguna um það bil tíu sinnum, taktu hlé ef þörf krefur og vertu framsækinn.
6. Ef þessar hreyfingar virðast hjálpa þér, býð ég þér að ráðfæra þig við meðferðaraðila sem þekkir til McKenzie aðferð.

 

Æfing 2: Taugahreyfanleiki sciatic taug 

 

1. Liggðu á bakinu með fæturna útbreidda
2. Í sömu hreyfingu skaltu beina hægri fæti fram og koma tám vinstri fæti að þér.
3. Gerðu síðan öfuga hreyfingu (hægri fótur í átt að þér og vinstri fótur vísar fram).
4. Endurtaktu þessar hreyfingar í um tuttugu endurtekningar.

Æfing 3: Taugahreyfanleiki sciatic taug (framgangur)

 

1. Liggðu á bakinu með báða fætur beina.
2. Taktu í fótinn með einkennum með því að setja hendurnar fyrir aftan lærið.
3. Í sömu hreyfingu, dragðu tærnar í átt að þér og teygðu fótinn í átt til himins þar til þol. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu hreyfinguna fram og til baka um það bil tuttugu sinnum.

Æfing 4: Að spenna sciatic taug

1. Leggstu á bakið og settu belti, handklæði eða álíka í kringum fótinn á einkennisfótinum.
2. Notaðu handleggina, lyftu fótinn í átt að þér, haltu honum beinum.
3. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu hreyfinguna í um það bil fimmtán endurtekningar.
5. Ekki halda æfingunni áfram ef þú finnur fyrir stingandi sársauka eða ef dofi eða náladofi kemur fram.

Æfing 5: Piriformis teygja

Athugið: Nálægð sciatic taug og piriformis vöðva er hugsanlega tengd óþægindum þínum. Svo að slaka á þessum vöðva gæti dregið verulega úr einkennum þínum.

1. Liggðu á bakinu.
2. Krossaðu einkennisfótinn þannig að hælinn hvíli á hinum fætinum.
3. Dragðu fótinn án einkenna að þér. Á þessum tímapunkti ættir þú að finna fyrir teygjutilfinningu á bak við einkennandi rassinn.
4. Haltu teygjunni í 30 sekúndur, endurtaktu síðan 3 sinnum og taktu hlé á milli hvers setts

Hvernig á að beita þessum æfingum daglega?

Allt í lagi, hér að ofan ertu með röð af 5 æfingum sem heilbrigðisstarfsfólk ávísar reglulega til að létta einkenni sciatica. Nú, hvernig beitum við þessum æfingum á áþreifanlegan hátt daglega?

Nú þegar mæli ég með því að þú gerir EKKI allar æfingar á sama tíma. Hvers vegna? Ímyndaðu þér að einkenni þín aukist eftir að hafa prófað ávísaðar hreyfingar. Ekki var hægt að sjá hver af þessum æfingum var ábyrg fyrir auknum sársauka. Aftur á móti er erfitt að greina hvaða æfing eða æfingar eru árangursríkustu þegar þú gerir þær allar á sama tíma.

Lausnin ? Hér er það sem ég mæli með fyrir sjúklinga mína:

• Byrjaðu á æfingu 1, endurmetið síðan einkennin í ljósi þessarar nýju æfingu.
• Daginn eftir skaltu setja æfingu 2 inn í rútínuna þína til að ákvarða áhrif á sársauka þína.
• Daginn eftir skaltu taka æfingu 3 inn í rútínuna þína (þú ættir þá að gera æfingar 1-2-3).
• Eftir 5 daga ættir þú að geta gert allar þær æfingar sem mælt er með. Þessi hæga og örugga framvinda gerir þér kleift að bera kennsl á hugsanlegar skaðlegar æfingar í þínu tilviki, en forðast að ofhlaða líkama þinn.

Niðurstaða

Hér eru 5 æfingar sem geta verið upphafspunktur ef þú finnur einhvern tíma fyrir einkennum sciatica. Þó að þeir komi ekki í stað samráðs geta þeir létt á þér nokkuð og hvatt þig til að flytja meira inn forðast langvarandi hvíld.

Ef þú reynir einhverja hreyfingu fyrir bakið og sérð enga bata eftir smá stund, þá er það merki um að þú þurfir að leita til fagaðila.

Oft er það vegna þess að æfingarnar eru ekki í samræmi við ástand þitt, eða gerðar á rangan hátt. Og ef þú þjáist einhvern tíma af einum af eftirfarandi einkenni, farðu strax til heilbrigðisstarfsmanns.