5 Árangursríkar æfingar til að lina strax sársauka sem tengjast herniated disk

Maður æfir fyrir íþróttir
innihald

Hæ, ég heiti Anas, Ég er sjúkraþjálfari og mun kynna þig 5 áhrifaríkar æfingar til að létta strax sársauki sem tengist herniated diskur.

Þessar æfingar eru hannaðar til að draga úr sársauka til skamms tíma og bjóða þér tafarlausa léttir. Ólíkt öðrum æfingum sem miða að því að styrkja vöðva eða gera liði sveigjanlegri er markmið okkar hér að draga úr þrýstingi á mænudiskunum til að gera þér kleift að starfa daglega.

Ef þú þjáist af þessu ástandi veistu það líklega herniated diskur á sér stað þegar kjarni skífunnar, sem staðsettur er á milli tveggja hryggjarliða, færist til og þjappar nærliggjandi taugabyggingum saman. Þetta getur valdið miklum sársauka í mjóbak (mjóhryggur) og stundum geisla inn í fótinn í formi Ischias.

Æfing 1: Fjöðrun með stuðningi á borði

Markmið:

Þessi æfing miðar að því að búa til a mænuþjöppun þökk sé áhrifum þyngdaraflsins sem lengir hrygginn og eykur bilið á milli hryggjarliða.

Hvernig á að gera :

  1. Settu hendurnar á brún trausts borðs.
  2. Leyfðu skottinu þínu og fótleggjum hanga niður á meðan þú heldur fótunum á jörðinni.
  3. Haltu þessari stöðu á milli 5 og 20 sekúndur, allt eftir umburðarlyndi þínu.
  4. Slepptu, endurtaktu síðan æfinguna 4 til 5 sinnum.

Þessi æfing teygir hrygginn varlega, sem hjálpar til við að draga úr þrýstingi á herniated disk.

Æfing 2: Mjóhrygg í sófa

Markmið:

Svipað og fyrstu, miðar þessi æfing að því að nota þyngdarafl til að búa til a tog í mjóhrygg og létta á þrýstingi á disknum.

Hvernig á að gera :

  1. Liggðu á maganum við enda sófa eða rúms, með kodda undir maganum þér til þæginda.
  2. Láttu fæturna hanga í loftinu.
  3. Ef þú getur, lyftu fótunum örlítið frá jörðu til auka grip.
  4. Haltu þessari stöðu á milli 5 og 20 sekúndur, slepptu síðan.
  5. Endurtaktu æfinguna 4 til 5 sinnum í samræmi við umburðarlyndi.

Þessi æfing hjálpar til við að auka bil á milli hryggjarliða og dregur þannig úr þrýstingi á diskinn og nærliggjandi taugar.

Æfing 3: Þrýstingur með priki undir hurð

Markmið:

Þessi æfing er tilvalin fyrir þá sem finna fyrir verulegum þrýstingi í mjóbaki og eru að leita að verkjum án þess að þenja úlnliði eða maga.

Hvernig á að gera :

  1. Liggðu á bakinu undir hurð með fæturna og höfuðið á hvorri hlið.
  2. Taktu prik (eins og kúst) og settu hann lárétt á milli handanna.
  3. Ýttu með stönginni að hurðarkarminum á meðan þú teygja sig aftur á bak, sem skapar mænuþjöppun.
  4. Haltu stöðunni fyrir 5 secondes og sleppa.
  5. Endurtaktu hreyfinguna 20 sinnum.

Þessi æfing er örugg og þægileg vegna þess að þú liggur á bakinu á meðan þú býrð til a grip mildur til að létta þrýstingi á diskunum þínum.

Æfing 4: Lendarlenging með handklæði (McKenzie Method)

Markmið:

Þessi æfing, innblásin af McKenzie aðferð, hjálpar til við að létta þrýstingi framan á herniated disknum og hjálpar þar með kjarnanum að fara aftur í upprunalega stöðu.

Hvernig á að gera :

  1. Settu veltu handklæði undir mjóbakið til að miða sérstaklega við lendarhrygginn.
  2. Leggstu á magann og settu hendurnar undir axlirnar.
  3. Ýttu með handleggjunum til hækka efri bol meðan þú heldur fótum og mjaðmagrind afslappaðri.
  4. Farðu eins hátt og umburðarlyndi þitt leyfir, farðu síðan hægt niður aftur.
  5. Endurtaktu 10 sinnum, gerðu þá 2 til 3 sett.

Þessi æfing hjálpar minnka þrýstinginn á diskunum og stilla kjarnanum aftur í miðlæga stöðu og draga þannig úr einkennum diskabrots.

Æfing 5: Hangandi í uppdráttarstöng

Markmið:

Þessi síðasta æfing notar fjöðrun til að skapa mænuþjöppun og minnka þannig þrýsting á diskana.

Hvernig á að gera :

  1. Hangðu í uppdráttarstöng eða hvaða uppbyggingu sem er sem gerir þér kleift að hengja.
  2. Leyfðu fótunum hanga niður. Ef þetta er of erfitt skaltu halda fótunum á jörðinni til að létta álagið.
  3. Haltu þessari stöðu fyrir 5 til 20 sekúndur, allt eftir umburðarlyndi handa og herða.
  4. Slepptu, endurtaktu síðan 4 til 5 sinnum.

Þessi æfing er frábær til að teygja á hryggnum og auka bil á milli hryggjarliða, og dregur þannig úr þrýstingi á herniated disknum.

Niðurstaða: Tafarlaus, en tímabundinn léttir

þessir 5 æfingar eru hönnuð til að veita þér soulagement immédiat með því að draga úr þrýstingi á mænudiskana. Hins vegar er Bakverkur et les herniated diskur eru flóknar aðstæður sem oft krefjast víðtækari nálgun að vera sannarlega létt til lengri tíma litið.

Til að ganga lengra: Ókeypis 21 daga bakverkjaáætlun

Til að hjálpa þér að fara aftur í hreyfingu á öruggan hátt býð ég þér að prófa minn 21 dags prógramm gegn bakverkjum, 100% ókeypis.

👉 Skráðu þig hér fyrir 21 daga bakverkjaáætlun

Til að fá fullkomnari nálgun, uppgötvaðu Lombafit stúdíó, vettvangur tileinkaður æfingum með leiðsögn til að létta og koma í veg fyrir bakverki.

👉 Uppgötvaðu Lombafit Studio hér

Niðurstaða

þessir þrýstingsfallsæfingar eru frábær upphafspunktur fyrir tafarlausa léttir frá sársauka við herniated disk. Hins vegar, til að ná varanlegum árangri, er nauðsynlegt að taka upp heildræna nálgun sem felur í sér styrking vöðva et bæta sveigjanleika.

Ég býð þér að prófaðu þessar æfingar og skráðu þig á okkar 21 dags dagskrá að ganga enn lengra í að stjórna sársauka þínum og bæta lífsgæði þín.

HEIMILDIR

Michel Benoist (2002). Náttúruleg saga um herniation í lendarhrygg og geislabólgu. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

Til baka efst á síðu