Ertu þreyttur á hálsverkjum sem trufla daglegt líf þitt? Uppgötvaðu þessa röð æfinga sem eru innblásin af McKenzie aðferðin, sérstaklega hannað til að létta spennu og bæta hreyfanleika hálsins.
Með markvissum hreyfingum til að leiðrétta rangfærslur og draga úr sársauka gætu þessar æfingar verið lykillinn að því að endurheimta varanleg þægindi.
Ég heiti Anas, sjúkraþjálfari, og ég mun leiða þig í gegnum 4 einfaldar og framsæknar æfingar, sérstaklega hannað fyrir þá sem upplifa verkir í hálsi, geislun í handlegg eða dofi.
Einkenni hálsverkja
Verkir í hálsi geta versnað á morgnana þegar þeir vakna, eftir langa setu eða fyrir framan skjá. Þessi sársauki getur verið staðbundinn í hálsinum eða dreift sér í átt að öxlum, trapezius eða jafnvel niður handlegginn.
Þegar sársaukinn geislar niður handlegginn getur það verið merki um versnun, oft af völdum ertingar í taugarótum á leghálsstigi.
McKenzie aðferðin: Hvað er það?
La McKenzie aðferð er sjálfsmeðferðartækni, sem þýðir að þú getur framkvæmt þessar æfingar sjálfur, heima, til að létta einkennin til skemmri og lengri tíma.
Markmiðið er að miðstýra einkennunum, það er að segja að færa sársaukann sem geislar í handleggnum í átt að upptökum vandamálsins í hálsinum. Þessar endurteknu hreyfingar munu virkjaðu hálshryggjarliðina þína, draga úr álagi á taugarnar og hjálpa til við útrýma bólgu.
Áður en við byrjum hlustaðu á líkama þinn. Ef þessar æfingar versna einkennin þrátt fyrir hvíld skaltu hætta þeim strax og hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.
Æfing 1: Leghálsinndráttur (auðvelt stig)
Þessi grunnæfing er mjög áhrifarík fyrir draga úr þrýstingi á hálshryggjarliðum þínum og slaka á suboccipital vöðvum, sem bera ábyrgð á mörgum höfuðverkjum.
Hvernig á að gera :
- Liggðu á bakinu á þægilegu yfirborði.
- Settu hökuna varlega inn til að búa til tvöfalda höku.
- Haltu stöðunni fyrir 2 til 3 sekúndur, slepptu síðan.
Endurtaktu 10 sinnum. Ef þessi æfing veldur ekki sársauka skaltu gera það 4 til 5 sinnum á dag.
Ábending: Ef æfingin er of auðveld geturðu farið yfir í næstu útgáfu, framkvæma æfinguna í sitjandi ou debout.
Æfing 2: Leghálsinndráttur með yfirþrýstingi
Ef þú hefur náð góðum tökum á grunnæfingunni geturðu bætt við a smá yfirþrýstingur til að teygja enn frekar á vöðvum og hryggjarliðum.
Hvernig á að gera :
- Meðan þú situr eða stendur, haltu hökunni varlega.
- Notaðu fingurna til að bera á a léttur þrýstingur á hökunni og styrkir teygjuna.
- Haltu stöðunni fyrir 2 til 3 sekúndur, slepptu síðan.
Endurtaktu 10 sinnum, þá skaltu gera þessa æfingu 4 til 5 sinnum á dag. Þessi æfing er frábær til að bæta hreyfigetu og draga úr álagi á leghálsdiskana.
Æfing 3: Leghálsinndráttur með framlengingu
Þessi æfing er framfarir frá þeirri fyrri og hún er sérstaklega gagnleg ef þú þjáist af sársauka sem geislar niður handlegginn.
Hvernig á að gera :
- Settu hökuna eins og í fyrri æfingunni.
- Lyftu höfðinu varlega aftur til að búa til a leghálslenging.
- Haltu þessari stöðu 2 til 3 sekúndur, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu 10 sinnum. Þessi hreyfing er hönnuð til að teygja á hryggjarliðum et draga úr þrýstingi á leghálstaugar, sem hjálpar til við að miðstýra einkennum og létta geislun í handlegg.
Æfing 4: Leghálsinndráttur með höfuðlyftu
Síðasta æfingin er sú fullkomnasta og hentar aðeins ef þú ert sátt við þær fyrri. Það sameinar leghálsinndráttur og a höfuðflug fyrir hámarks teygjur.
Hvernig á að gera :
- Liggðu á bakinu.
- Settu hökuna inn, lyftu síðan höfðinu rólega og haltu höku þinni.
- Reyndu að hækka höfuðið eins hátt og mögulegt er á meðan þú heldur hlutlausri líkamsstöðu.
Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum, og gerðu það 4 til 5 sinnum á dag.
Niðurstaða
þessir 4 æfingar byggðar á McKenzie aðferð eru hönnuð til að létta hálsverki og geislun í handleggjum. Með því að æfa þau reglulega ættir þú að sjá merkjanlegan bata á einkennum þínum og hreyfigetu.
Mikilvægt:
Fylgstu alltaf með einkennum þínum. Ef sársauki versnar eða dofi kemur fram skaltu hætta strax og hafa samband við fagmann.
Til að ganga lengra: Ókeypis 21 daga bakverkjaáætlun
Til að hjálpa þér að fara aftur í hreyfingu á öruggan hátt býð ég þér að prófa minn 21 dags prógramm gegn bakverkjum, 100% ókeypis.
👉 Skráðu þig hér fyrir 21 daga bakverkjaáætlun
Til að fá fullkomnari nálgun, uppgötvaðu Lombafit stúdíó, vettvangur tileinkaður æfingum með leiðsögn til að létta og koma í veg fyrir bakverki.
👉 Uppgötvaðu Lombafit Studio hér
HEIMILDIR
Adrian Popescu et Læknir Haewon Lee (2020). Verkir í hálsi og mjóbaki.
Cote, P. ∙ Cassidy, J.D. ∙ Carroll, L. Saskatchewan Bakverkir og heilsukönnun. Algengi hálsverkja og tengdra fötlunar meðal Saskatchewan fullorðinnaHrygg. 1998; 23 : 1689-1698
Ég heiti Anas Boukas og er sjúkraþjálfari. Erindi mitt? Að hjálpa fólki sem þjáist áður en sársauki þeirra versnar og verður krónískur. Ég tel líka að menntaður sjúklingur auki til muna möguleika hans á bata. Þetta er ástæðan fyrir því að ég bjó til Healthforall Group, net læknasíður, í tengslum við nokkra heilbrigðisstarfsmenn.
Ferðalagið mitt:
Bachelor og meistaragráðu við háskólann í Montreal , Sjúkraþjálfari fyrir CBI Heilsa,
Sjúkraþjálfari fyrir Alþjóðlega sjúkraþjálfunarmiðstöðin