Ef þú þjáist af a leghálskviðsli, þú veist hversu fjölbreytt og stundum mjög sársaukafull einkennin geta verið. Hvort sem það er verkir í hálsi, Af geislun á axlir eða handleggi, eða jafnvel dofi og náladofi í fingrum getur birtingarmynd þessa ástands haft alvarleg áhrif á lífsgæði þín.
Ég heiti Anas, ég er sjúkraþjálfari og í þessari grein mun ég kynna fyrir þér fjórar æfingar einfalt og framsækið til að hjálpa þér að létta einkennin sem tengjast leghálskviðsli. Þessar hreyfingar eru hannaðar til að vera öruggar, en vertu viss um að hætta strax ef þú finnur fyrir einhverjum aukinn sársauki eða óvenjuleg einkenni. Ef þú hefur einhverjar efasemdir skaltu alltaf hafa samband við heilbrigðisstarfsmann til að fá viðeigandi umönnun.
1. Leghálsinndráttur
Fyrsta æfingin er leghálsinndráttur, örugg hreyfing til að virkja hálshryggjarliðina og virkja stöðugleikavöðva hálsins.
Hvernig á að gera æfinguna:
- Liggðu á bakinu á þægilegu yfirborði.
- Leggðu hökuna aftur (eins og til að búa til tvöfalda höku).
- Haltu stöðunni fyrir 3 secondes slepptu síðan.
- Endurtaktu 10 sinnum, taktu þér stutta pásu, gerðu síðan annað sett af 10 endurtekningum.
Þessi æfing hjálpar til við að:
- Virkjaðu hálshryggjarliðina, þannig að auka hreyfingarsviðið og draga úr stífleika.
- Teygðu á suboccipital vöðvum (staðsett neðst á höfuðkúpunni), sem getur verið ábyrgur fyrir höfuðverkur eða sársauki sem geislar niður.
- Virkjaðu stöðugleikavöðva af hálshrygg, nauðsynlegt til að viðhalda stöðugleika hryggjarliða.
Framfarir:
Ef þessi æfing verður auðveld skaltu prófa hana sitjandi til að auka erfiðleikana. Haltu samt hökunni aftur, en í þetta skiptið án þess að styðja höfuðið.
2. Static Resistance legháls
Önnur æfing miðar að því að styrkja stöðugleika vöðva á hálsinum í gegnum einfalda truflanir.
Hvernig á að gera æfinguna:
- Settu tvo fingur á ennið.
- Ýttu höfðinu fram á meðan þú stendur á móti með fingrunum (engin höfuðhreyfing ætti að eiga sér stað).
- Haltu samdrættinum fyrir 5 secondes slepptu síðan.
- Endurtaktu 20 sinnum alls, taka hlé ef þörf krefur.
Þessi æfing styrkir hálsvöðvana án þess að hreyfa hryggjarliðina, sem getur verið gagnlegt ef hreyfingar valda sársauka. Stilltu þrýstinginn að umburðarlyndi þínu.
3. Virkjun bakvöðva
Þessi æfing miðar að því að styrkja vöðvana á milli herðablaðanna, nauðsynlegt til að koma á stöðugleika á axlir og leghálssvæði.
Hvernig á að gera æfinguna:
- Standa eða sitja.
- Teygðu handleggina út til hliðanna og snúðu þér síðan þumlar niður og þá afturábak.
- Taktu herðablöðin saman og dragðu axlirnar aftur.
- Haltu þessari stöðu fyrir 3 secondes slepptu síðan.
- Endurtaktu 20 sinnum (tvö sett af 10).
Þessi hreyfing er frábær til að leiðrétta líkamsstöðu, opnaðu rifbeinið, og létta spennu í trapisur og háls.
4. Virkjun miðtaugarinnar
Síðasta æfingin er hönnuð fyrir þá sem finna fyrir dofi, Af náladofi, eða a geislandi sársauki í handleggnum. Það hjálpar til við að virkja miðtaug, oft fyrir áhrifum af leghálskviðsli.
Hvernig á að gera æfinguna:
- Leggðu lófann upp að vegg, fingurna niður og handleggurinn beinn.
- Hallaðu höfðinu hægt á hina hliðina, eins og þú værir að teygja hálsinn.
- Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka 20 sinnum.
Þessi hreyfing setur spennu á miðtaug, sem liggur frá hálshrygg og niður handlegg, til að hjálpa draga úr einkennum tengt taugaþjöppun.
Afbrigði:
- Ef æfingin er of mikil geturðu það haltu olnboganum aðeins boginn eða settu bara fingurna á vegginn, í staðinn fyrir allan lófann.
- Minnkaðu hreyfingarsvið höfuðsins ef teygjan er of sterk.
Niðurstaða
þessir fjórar æfingar eru hönnuð til að gera smám saman og vandlega. Þeir munu hjálpa þér:
- Draga úr stífleika á hæð hálshryggsins.
- Styrkja stöðugleika vöðva háls og efra bak.
- Virkjaðu taugarnar sem getur þjappað saman vegna kviðslitsins.
Hvernig á að fella þær inn í rútínuna þína:
- gera þær á hverjum degi, byrja á fyrstu æfingu og fara yfir í síðari æfingar ef þú finnur ekki fyrir versnandi einkennum.
- Gefðu þér tíma til að hlusta á líkama þinn og ekki hika við að stilla hreyfingarnar eftir tilfinningum þínum.
Ef þú tekur eftir a framför eftir nokkra daga, haltu áfram þessum æfingum til renforcer leghálssvæðið. Á hinn bóginn, ef sársauki er viðvarandi eða versnar, hætta og ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann um viðeigandi umönnun.
Vertu virkur og virkjaðu hálsinn þinn!
Að viðhalda virkum vöðvum í kringum hálshrygginn er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir endurtekningar af sársauka. Gerðu þessar æfingar reglulega og ef þú hefur einhverjar spurningar eða efasemdir, ekki hika við að hafa samráð.
Ég óska þér a góða lækningu og fljótur bati á einkennum þínum.
HEIMILDIR
Ég heiti Anas Boukas og er sjúkraþjálfari. Erindi mitt? Að hjálpa fólki sem þjáist áður en sársauki þeirra versnar og verður krónískur. Ég tel líka að menntaður sjúklingur auki til muna möguleika hans á bata. Þetta er ástæðan fyrir því að ég bjó til Healthforall Group, net læknasíður, í tengslum við nokkra heilbrigðisstarfsmenn.
Ferðalagið mitt:
Bachelor og meistaragráðu við háskólann í Montreal , Sjúkraþjálfari fyrir CBI Heilsa,
Sjúkraþjálfari fyrir Alþjóðlega sjúkraþjálfunarmiðstöðin