3 æfingar til að gera eftir lumbago (í myndbandi)

Grein yfirfarin og samþykkt af Dr. Ibtissama Boukas, læknir sem sérhæfir sig í heimilislækningum 

Þú hefur lokað bakinu á þér, er það ekki? Lumbago, nýra turn, tognun í mjóbaki...kallaðu það sem þú vilt, en eitt er víst: þú ert með bakverk! Og þú ert að leita að æfingum sem gætu létt á mjóbakinu.

 

Það fyrsta sem þarf að skilja: Það er engin hreyfing að finna á netinu sem hægt er að aðlaga sérstaklega að hryggnum þínum, eða þínum sérstökum þörfum. Til þess verður nauðsynlegt að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann (svo sem sjúkraþjálfara) sem mun samþætta meðferðaræfingar innan alþjóðlegrar umönnunar.

 

Annað sem þarf að skilja: Það er engin kraftaverkaæfing sem getur valdið því að sársauki af völdum lumbago hverfur samstundis. Reyndar hefur meðferðin nokkra þætti (rædd í eftirfarandi grein:  Lumbago frá A til Ö: Hvað á að gera?).

 

Þegar þessir þættir hafa skilist, leyfðu mér að deila með þér 3 æfingum sem ég mæli með fyrir sjúklinga mína þegar þeir ráðfæra sig við sjúkraþjálfara eða osteo vegna hálsbólgu. Svo vertu viss um að fara þangað framsækinn hátt, að hlusta á einkennin þín á öllum tímum og hafa samráð ef vafi leikur á!

Æfing 1: Þindaröndun og 3 slög

 

 

Athugaðu: Vöðvinn þind er hvolflaga vöðvi nauðsynlegur fyrir öndun. Hjá mörgum, þar á meðal sumum sem þjást af lumbago, er það vannýtt á kostnað annarra innöndunarvöðva sem staðsettir eru í hálsinum. Með því að hámarka virkni þindarinnar geturðu losað um spennu annarra vöðva sem hugsanlega eru ábyrgir fyrir bakverkjum þínum. 

 

1. 1. Liggðu á bakinu (helst á jógamottu og í umhverfi sem stuðlar að slökun!) 

   2. Leggðu aðra höndina á bringuna og hina á magann. Höndin sem sett er á bringuna ætti ekki að hreyfast, því við viljum einbeita okkur aðeins að kviðnum. 

   3. Andaðu að þér í gegnum nefið og stækkaðu magann eins og blöðru. 

   4. Í lok innöndunar skaltu halda niðri í þér andanum í 2 sekúndur 

   5. Andaðu síðan rólega frá þér með því að taka loftið út um munninn þar til það rennur út. 

   6. Endurtaktu tíu sinnum, farðu hægt. 

   7. Ef æfingin verður auðveld, framfarir með því að prófa 3 telja öndun. Eftir að þú hefur andað að þér með því að blása upp magann skaltu lengja rifbeinið til hliðar. Ef þú ert enn með andann eftir skaltu ljúka innönduninni með því að lyfta bringubein.
   8. Andaðu síðan rólega út í öfugri röð (lækkaðu bringubeinið, þrengja rifbeinið til hliðar og tæma kviðinn).
   9. Þú getur bætt léttri þyngd á magann til að auka viðnám.
   10. Endurtaktu tíu sinnum, farðu hægt.

 

 

Markmið æfingarinnar: Slakaðu á spenntum vöðvum, afnæmdu taugakerfið, leyfðu þér að slaka á, hámarka súrefnisgjöf og blóðrásina, örva þindina, létta á einkennum lumbago.

 

 

Æfing 2: Grindarhalli 

 

 

1. Liggðu á bakinu á jógamottu
2. Beygðu bakið og færðu naflann upp í átt að loftinu (það ætti að myndast dæld í mjóbakinu) - við köllum þetta grindarhol. 
3. Framkvæmdu síðan þveröfuga hreyfingu með því að mylja mjóbakið við jörðu – að þessu sinni kallað posteroversion (eða retroversion) mjaðmagrindarinnar. 
4. Þegar þú ert sátt við 2 ystu stöður mjaðmagrindarinnar, reyndu að finna stöðu mjaðmagrindarinnar sem væri mitt á milli anteversion og posteroversion (eða retroversion) mjaðmagrindarinnar. 
5. Endurtaktu ferlið tuttugu sinnum.
6. Þegar búið er að ná tökum á hreyfingunni (og sársaukalaus) geturðu endurtekið hana í annarri stöðu. Settu þig á fjóra fætur (hendur undir öxlum, hné undir mjöðmum). 
7. Hallaðu mjaðmagrindinni aftur á bak til að hringja bakið. Haltu í nokkrar sekúndur og sveigðu síðan bakið til að leggja áherslu á holuna í mjóbakinu (kreistu herðablöðin saman). Haltu líka í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. 
8. Endurtaktu í fimmtán endurtekningar 

 

 

Markmið æfingarinnar:  Virkjaðu mjaðmagrindina þína í ýmsum stellingum, stuðlaðu að hámarks hreyfistjórn á bolsvæðinu, virkjaðu kvið- og mænuvöðva, afnæmdu taugakerfið, auktu sjálfstraust þitt, minnkaðu hreyfifælni (hræðslu við hreyfingar).

 

 

Æfing 3: Isometric glute contraction and bridge

 

 

1. Liggðu á bakinu 
2. Spenntu rassinn og þrýstu með hælunum við gólfið (án þess að hreyfa sig) 
3. Haltu samdrættinum í 5 sekúndur 
4. Endurtaktu 20 sinnum. 
5. Þegar hreyfingunni hefur verið stjórnað (og sársaukalaus) geturðu haldið áfram æfingunni með því að lyfta rassinum af gólfinu á meðan þú ýtir þér af stað með hælunum. 
6. Lækkið rassinn hægt niður á jörðina. 
7. Endurtaktu fimmtán sinnum, taktu hlé eftir þörfum. 

 

 

Markmið æfingar: Virkjaðu gluteal vöðvana á öruggan og framsækinn hátt, örvaðu aftari keðjuna („bakvöðvana“), stuðlaðu að framlengingu á hryggnum, aukið sjálfstraust þitt og minnkað hreyfifælni (hræðslu við hreyfingar).

 

 

Hvernig á að beita þessum æfingum daglega?

 

Þú ert líklega að velta því fyrir þér hvenær þú eigir að fella þessar æfingar inn í daglega rútínu þína.

 

Oft hefur fólk sem er með lumbago bráða verki og er frá vinnu. Þeir ráðfærðu sig líka við lækni sem sagði þeim það ávísað lyf (bólgueyðandi, verkjalyf og/eða vöðvaslakandi lyf).

 

Með þetta í huga skaltu reyna að gera þessar æfingar reglulega yfir daginn. Þar sem þau eru tiltölulega auðveld og örugg, ættir þú að gera þau á 2 klukkustunda fresti ef áætlun þín leyfir.

 

Ef þú tekur lyf getur verið rétt að gera æfingarnar áður en þú tekur bólgueyðandi, verkjalyf o.fl. Þetta mun forðast að hylja einkennin og nota lyf til að forðast að versna lendarhrygginn. Önnur stefna væri að nota hita og/eða ís eftir æfingar til að draga úr leifum einkenna.

 

 

Niðurstaða 

 

Hér eru 3 æfingar sem geta verið upphafspunktur ef þú ert einhvern tíma með lumbago. Þó að þeir komi ekki í stað samráðs, geta þeir létt þig nokkuð og hvatt þig til að hreyfa þig meira með því að forðast langvarandi hvíld.

 

Persónulega tek ég líka inn slökunartækni af stílnum "hugsandi" í meðferð sjúklinga minna með mjóbaksverki.

 

Athugaðu: Ef þú reynir einhverja hreyfingu fyrir bakið og sérð enga bata eftir smá stund, þá er það merki um að þú þurfir að leita til fagaðila. Oft er það vegna þess að æfingarnar eru ekki í samræmi við ástand þitt, eða gerðar á rangan hátt. Og ef þú þjáist einhvern tíma af einum af eftirfarandi einkenni, farðu strax til heilbrigðisstarfsmanns.

 

Farðu út úr helvítis bakverkjaköstunum í 3 skrefum (myndbandsnámskeið)